增肌粉是運(yùn)動(dòng)后吃還是運(yùn)動(dòng)前吃
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
增肌粉建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)服用效果最佳。服用時(shí)機(jī)主要與肌肉合成窗口期、能量補(bǔ)充需求、蛋白質(zhì)吸收效率、訓(xùn)練強(qiáng)度適應(yīng)以及個(gè)體代謝差異五個(gè)因素相關(guān)。
1、合成窗口期：
運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘是肌肉蛋白合成的黃金時(shí)段，此時(shí)肌細(xì)胞對(duì)氨基酸的敏感性提升3倍以上。增肌粉中的乳清蛋白能在45分鐘內(nèi)被快速吸收，迅速補(bǔ)充訓(xùn)練中分解的肌蛋白，促進(jìn)肌纖維超量恢復(fù)。錯(cuò)過(guò)這個(gè)時(shí)段，肌肉修復(fù)效率會(huì)下降40%左右。
2、能量補(bǔ)充需求：
高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)耗盡肌糖原儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充增肌粉中的碳水化合物通常含20-30g能加速糖原再合成。研究表明運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充碳水可使糖原恢復(fù)速度提高50%，為后續(xù)訓(xùn)練儲(chǔ)備能量基礎(chǔ)。
3、蛋白吸收效率：
運(yùn)動(dòng)后血液循環(huán)集中于肌肉組織，腸道吸收效率比靜止?fàn)顟B(tài)提升25%。此時(shí)攝入的蛋白質(zhì)會(huì)優(yōu)先被肌肉組織利用，而非轉(zhuǎn)化為能量或脂肪。若訓(xùn)練前服用，部分氨基酸可能被當(dāng)作能量消耗。
4、訓(xùn)練強(qiáng)度適應(yīng)：
力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，運(yùn)動(dòng)后服用增肌粉能提供足夠的亮氨酸每份約3g激活mTOR通路，刺激肌肉生長(zhǎng)信號(hào)。訓(xùn)練前補(bǔ)充反而可能因胃部充盈影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，尤其大重量訓(xùn)練時(shí)可能引發(fā)不適。
5、個(gè)體代謝差異：
代謝較快人群可在運(yùn)動(dòng)后立即服用，消化功能較弱者建議間隔15分鐘。晨練空腹者可分兩次補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)前1/3，運(yùn)動(dòng)后2/3。糖尿病患者需注意選擇無(wú)糖配方，并監(jiān)測(cè)血糖變化。
除運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充外，日常蛋白質(zhì)攝入應(yīng)均衡分布在各餐，每公斤體重每日攝入1.6-2.2g蛋白質(zhì)。搭配復(fù)合碳水如燕麥、紅薯等可延長(zhǎng)氨基酸釋放時(shí)間。建議結(jié)合阻抗訓(xùn)練計(jì)劃周期性調(diào)整補(bǔ)充量，訓(xùn)練日可增加10-15g蛋白質(zhì)攝入。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，服用后配合適量飲水促進(jìn)代謝。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，避免過(guò)量攝入導(dǎo)致肝腎負(fù)擔(dān)。
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