有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)哪個(gè)先做減肥
減肥時(shí)建議先進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)再做有氧運動(dòng)，主要有提升燃脂效率、優(yōu)化能量代謝、保護肌肉量、調節激素水平和延長(cháng)持續燃脂時(shí)間五個(gè)優(yōu)勢。
1、提升燃脂效率：
無(wú)氧運動(dòng)消耗肌糖原后，再進(jìn)行有氧運動(dòng)會(huì )更快啟動(dòng)脂肪供能系統。力量訓練后體內糖原儲備降低，30分鐘有氧運動(dòng)時(shí)脂肪供能比例可提升至60%-70%，比單純有氧運動(dòng)高出20%。
2、優(yōu)化能量代謝：
抗阻訓練能激活快肌纖維并產(chǎn)生代謝壓力，運動(dòng)后24小時(shí)內基礎代謝率可提升5%-9%。此時(shí)進(jìn)行有氧運動(dòng)，能利用這種代謝窗口實(shí)現全天候熱量消耗加成。
3、保護肌肉量：
先做無(wú)氧運動(dòng)可避免長(cháng)時(shí)間有氧導致的肌肉分解。研究顯示空腹有氧超過(guò)45分鐘會(huì )使肌肉蛋白供能比例達15%，而先進(jìn)行力量訓練能減少皮質(zhì)醇對肌肉的分解作用。
4、調節激素水平：
抗阻訓練促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，該激素能加速脂肪分解。當生長(cháng)激素水平達到峰值時(shí)進(jìn)行有氧運動(dòng)，可使游離脂肪酸利用率提高30%以上。
5、延長(cháng)持續燃脂：
無(wú)氧運動(dòng)產(chǎn)生的過(guò)量氧耗EPOC效應可持續24-48小時(shí)，此時(shí)進(jìn)行有氧能疊加兩種運動(dòng)的后續燃脂效果。實(shí)驗表明這種組合方式能使運動(dòng)后熱量消耗增加12%-15%。
具體實(shí)施時(shí)建議將力量訓練控制在40-60分鐘，重點(diǎn)訓練大肌群如深蹲、硬拉等復合動(dòng)作；有氧運動(dòng)選擇中等強度持續30-45分鐘，心率維持在最大心率的60%-70%區間。注意運動(dòng)前后補充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)，力量訓練后間隔10-15分鐘再進(jìn)行有氧。對于運動(dòng)新手可先采用15分鐘無(wú)氧+20分鐘有氧的漸進(jìn)模式，避免過(guò)度疲勞。每周保持3-4次這種組合訓練，配合每日500大卡的熱量缺口，能達到最佳減脂效果。
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