成年人每日鈣攝入量建議為800-1200毫克，具體需求因年齡、生理狀態(tài)等因素而異。鈣質(zhì)補充主要來源于乳制品、深綠色蔬菜、豆制品、堅果及強化食品，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇碳酸鈣、檸檬酸鈣或乳酸鈣等補充劑。

1、年齡差異：

兒童青少年處于骨骼生長期，每日需1000-1300毫克鈣；19-50歲成人維持800毫克基礎(chǔ)量；50歲以上女性和70歲以上男性因鈣流失加速，需增至1000-1200毫克。孕婦及哺乳期婦女需額外增加200-300毫克以滿足胎兒發(fā)育需求。

2、吸收效率：

鈣吸收率受維生素D水平直接影響，缺乏維生素D時吸收率不足15%。胃酸分泌減少的老年人建議選擇檸檬酸鈣，其吸收不受胃酸影響。分次小劑量補充每次≤500毫克可提升吸收率20-30%。

3、飲食來源：

每100毫升牛奶含鈣約120毫克，酸奶鈣含量相當(dāng)且含益生菌。豆腐制作過程中添加的凝固劑使其鈣含量達130-400毫克/100克，芥藍、莧菜等深色蔬菜鈣含量超牛奶但需焯水去除草酸。連骨食用的沙丁魚罐頭可提供200毫克鈣/100克。

4、補充時機：

夜間血鈣濃度下降時骨鈣溶解增加，晚餐后補鈣可抑制此過程。運動后30分鐘內(nèi)補充鈣質(zhì)能促進骨骼肌修復(fù)。需避免與高鐵食物同服，鈣鐵競爭吸收會使鐵吸收率降低50%。

5、過量風(fēng)險：

長期每日攝入超過2000毫克可能引發(fā)便秘、腎結(jié)石，并干擾鋅鐵吸收。高鈣血癥表現(xiàn)為嗜睡、多尿，需立即停用鈣劑。甲狀旁腺功能亢進患者補鈣需嚴(yán)格監(jiān)測血鈣濃度。

建議通過膳食評估優(yōu)先滿足基礎(chǔ)鈣需求，乳糖不耐受者可選擇無乳糖奶制品或發(fā)酵乳品。規(guī)律進行負重運動如快走、跳繩可刺激骨鈣沉積，每日曬太陽20分鐘促進皮膚合成維生素D。鈣劑選擇應(yīng)考慮含鈣量、吸收率及胃腸道耐受性，合并用藥者需注意鈣劑與甲狀腺素、抗生素等藥物的相互作用間隔。定期骨密度檢測能有效評估補鈣效果，絕經(jīng)后婦女及老年人應(yīng)每年檢測血清25羥維生素D水平。