背部肌肉拉伸方法
關(guān)鍵詞：
肌肉
背部肌肉拉伸能緩解僵硬疼痛，改善體態(tài)，推薦貓牛式、嬰兒式、仰臥轉體、站姿側彎、坐姿前屈五種方法。
1、貓牛式：
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這種動(dòng)態(tài)拉伸能放松脊柱周?chē)∪?，特別適合久坐人群。每天練習3組，每組8-10次，注意保持呼吸節奏。
2、嬰兒式：
跪坐后上半身前傾，額頭貼地雙臂前伸。這個(gè)動(dòng)作能拉伸背闊肌和斜方肌，緩解肩頸壓力。保持30秒以上，臀部盡量貼緊腳跟。辦公間隙可隨時(shí)練習，配合深呼吸效果更佳。
3、仰臥轉體：
平躺屈膝，雙臂展開(kāi)貼地，雙膝緩慢倒向一側同時(shí)轉頭反向。這個(gè)旋轉拉伸針對豎脊肌和腰方肌，改善脊柱靈活性。每側停留20秒，兩側交替進(jìn)行，注意肩膀不要離開(kāi)地面。
4、站姿側彎：
雙腳分開(kāi)與肩同寬，單手上舉向對側彎曲，感受背部側面拉伸。這個(gè)動(dòng)作能激活背闊肌和前鋸肌，矯正脊柱側彎傾向。每側保持15秒，重復2-3次，避免過(guò)度后仰。
5、坐姿前屈：
坐地雙腿伸直，雙手緩慢夠腳尖。這個(gè)經(jīng)典拉伸作用于整個(gè)背部肌群，提升腘繩肌柔韌性。保持30秒以上，可用毛巾輔助勾腳。腰椎間盤(pán)突出者需謹慎練習。
規律進(jìn)行背部拉伸需配合核心肌群訓練，如平板支撐、鳥(niǎo)狗式等增強穩定性。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素D促進(jìn)肌肉修復，避免高糖食物引發(fā)炎癥。游泳、瑜伽等低沖擊運動(dòng)能協(xié)同改善背部柔韌度，建議每周3次以上有氧運動(dòng)結合拉伸訓練。急性背痛發(fā)作時(shí)應立即停止拉伸并就醫檢查。
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