做杠鈴劃船后如何放松肌肉
關(guān)鍵詞：#肌肉
杠鈴劃船后放松肌肉需結合拉伸、熱敷和營(yíng)養補充，防止乳酸堆積和肌肉僵硬。主要方法包括靜態(tài)拉伸目標肌群、熱敷促進(jìn)血液循環(huán)、補充蛋白質(zhì)修復肌纖維。
1 靜態(tài)拉伸緩解緊張
訓練后針對背闊肌、斜方肌和三角肌后束進(jìn)行15-30秒靜態(tài)拉伸。弓背貓式伸展可放松整個(gè)上背部：跪姿雙手前伸，腹部下沉時(shí)吸氣，拱背回收時(shí)呼氣。側向拉伸背闊肌時(shí)，單手上舉并身體側屈，保持對側臀部不抬起。
2 熱敷促進(jìn)代謝
使用40℃左右熱毛巾敷于腰部與上背部，每次10分鐘。熱水浴溫度控制在38-42℃，浸泡15分鐘加速乳酸代謝。紅外線(xiàn)理療燈照射肩背區域20分鐘，距離皮膚30厘米以上，促進(jìn)深層血液循環(huán)。
3 營(yíng)養補充修復肌纖維
訓練后30分鐘內攝入20-30克乳清蛋白，搭配香蕉等快碳幫助恢復。深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)提供ω-3脂肪酸，減輕訓練后炎癥反應。補充鎂元素可通過(guò)堅果或綠葉菜，緩解肌肉痙攣。
肌肉放松需在訓練后2小時(shí)內完成，長(cháng)期忽視可能導致慢性勞損。泡沫軸深層放松每周2-3次，配合充分睡眠讓肌纖維超量恢復。出現持續酸痛或關(guān)節不適時(shí)，建議進(jìn)行運動(dòng)康復評估。
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