收縮運動(dòng)哪個(gè)最有效？縮陰運動(dòng)的方法推薦
女性經(jīng)常鍛煉骨盆肌肉，有助于鍛煉陰道、肛門(mén)括約肌和骨盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后每天2~3次，每次15分鐘比較好。收縮運動(dòng)哪個(gè)最有效？具體做法:深呼吸，收緊肛門(mén)10~15秒，深呼吸，放松肛門(mén)，重復。
臥式鍛煉:
1、靠床仰臥，臀部放在床邊，雙腳直伸，不著(zhù)地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。雙腳舉到身體上方時(shí)，雙手扶住雙腳，靠在腹部，伸直雙膝。然后，慢慢放下，雙腳恢復原來(lái)的姿勢。
2、仰臥于床，將一根手指輕輕插入陰道，此時(shí)盡量放松身體，然后主動(dòng)收縮肌肉夾緊手指，收縮肌肉時(shí)吸氣，可以感受肌肉對手指的包裹力。放松肌肉時(shí)，呼氣，重復幾次。每次肌肉持續收縮3秒，放松3秒?，F在可以拿出手指，并且繼續練習放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮和放松。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時(shí)間才能達到這個(gè)目的。做凱基爾練習至少要持續6周，練習時(shí)可以收縮和放松，從收縮到放松的快速習，一秒鐘內收縮放松。
3、另外練習陰道肌向外推也有一定的意義。剛開(kāi)始練習的時(shí)候，可以仰臥在床上，身體放松，專(zhuān)注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是，雙腳、臀部、腹肌不能用力體驗骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮動(dòng)作集中在陰道、尿道上，繼續重復收縮的頻率。每天做骨盆底肌運動(dòng)1~2次，每次10分鐘。當練習持續6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì )呈現較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會(huì )有所增進(jìn)。等到熟練之后，做此運動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著(zhù)都可以。
DIY—“凱格爾運動(dòng)”
凱格爾運動(dòng)是一種隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的簡(jiǎn)單鍛煉，這個(gè)運動(dòng)的核心是重復縮放部分的骨盆底肌群，來(lái)增強這些肌群的力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產(chǎn)后尿失禁，還能增強“那里”的“吸力”。
1、不拘泥于姿勢和場(chǎng)所的凱格爾運動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，但作為初學(xué)者躺下比較容易。越來(lái)越熟練的時(shí)候，無(wú)論是坐在桌子前還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以靜靜地開(kāi)始鍛煉。堅持每天的必修課，更快地觀(guān)察效果。
2、循序漸進(jìn)地堅持
最初可以嘗試堅持收縮肌群5秒，再放松5秒，重復4~5次，之后逐漸延長(cháng)至收縮10再放松10秒，重復10次以上，每日三組，至少堅持8周以上。
3、專(zhuān)注
專(zhuān)注于收縮盆底肌群。不要同時(shí)收縮腹部、大腿和臀部，也不要呼吸。請注意，不要長(cháng)時(shí)間停尿鍛煉，可能會(huì )增加尿路感染的風(fēng)險。
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