做引體向上后如何放松肌肉
關(guān)鍵詞：
肌肉
做引體向上后放松肌肉可以緩解酸痛、促進(jìn)恢復，主要通過(guò)拉伸、熱敷和按摩三種方式。拉伸針對背部和手臂肌群，熱敷改善血液循環(huán)，按摩能分解乳酸堆積。
1 拉伸放松
針對引體向上主要發(fā)力的背闊肌、肱二頭肌和三角肌后束進(jìn)行靜態(tài)拉伸。背闊肌拉伸采取吊單杠姿勢，雙手握杠身體自然下垂30秒；肱二頭肌拉伸需將手臂向后伸展，掌心朝上維持15秒；三角肌后束拉伸可采用交叉手臂于胸前，用對側手肘加壓的方式。每個(gè)動(dòng)作重復2-3組，注意保持呼吸平穩。
2 熱敷護理
運動(dòng)后1-2小時(shí)用40℃左右熱毛巾敷在肩背部位，每次15分鐘。熱敷能擴張毛細血管，加速代謝廢物清除。使用暖水袋時(shí)注意外層包裹毛巾，避免低溫燙傷。有條件的可選擇紅外線(xiàn)理療儀，照射距離保持20cm，每次10分鐘效果更佳。
3 手法按摩
重點(diǎn)處理斜方肌下緣和肱橈肌連接處。使用拇指指腹沿肌纖維走向環(huán)形按壓，每處30秒。泡沫軸放松時(shí)，將背部置于滾筒上緩慢滾動(dòng)，遇到痛點(diǎn)可停留5秒。精油按摩推薦薄荷與薰衣草按3:1比例調配，涂抹后配合刮痧板從頸部向肩胛骨方向刮拭。
4 營(yíng)養補充
運動(dòng)后30分鐘內補充20克乳清蛋白幫助肌肉修復，比如200毫升牛奶搭配1個(gè)雞蛋。香蕉或橙子能快速補充鉀元素，預防肌肉痙攣。每天飲水量應達到體重（kg）×30ml的標準，淡鹽水按0.3%比例配制效果更好。
引體向上是高強度力量訓練，運動(dòng)后72小時(shí)內都可能出現延遲性肌肉酸痛。除上述方法外，冷水浴和低頻脈沖理療也有助于緩解癥狀。持續疼痛超過(guò)3天或伴隨關(guān)節活動(dòng)受限時(shí)，需要及時(shí)就醫排除肌肉拉傷可能。保持每周2次引體向上訓練能提升肌肉耐受度，逐漸減輕運動(dòng)后不適反應。
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