跑步減肥太累？幾個(gè)技巧教你跑得又快又不累
我想通過(guò)跑步減肥，但我半途而廢是因?yàn)槲姨哿?？我想通過(guò)跑步健身，但我不能提高跑步速度？也許是因?yàn)槟愕呐懿椒绞讲粚?duì)！以下方法教你跑得更快，不累。
從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度來(lái)看，跑步速度與步頻和步長(zhǎng)有關(guān)。如果你想跑得快，你需要提高步頻，增加步長(zhǎng)，學(xué)習(xí)扒地技術(shù)。
首先，跑步時(shí)著陸距離不宜過(guò)長(zhǎng)。著陸距離可以通過(guò)著陸技術(shù)縮短。在著陸前，雙腿迅速向下和向后移動(dòng)，并將位置落在身體重心的下方或后面，從而將著陸阻力轉(zhuǎn)化為向前動(dòng)力，增加步長(zhǎng)。
第二，著陸時(shí)要支撐膝關(guān)節(jié)，不要刻意將膝關(guān)節(jié)推直，以減少離地時(shí)間和身體上下起伏的運(yùn)動(dòng)，節(jié)省體力，提高步頻。
第三，腿部擺動(dòng)時(shí)，應(yīng)在大小腿完全折疊后向前擺動(dòng)，減少擺動(dòng)時(shí)間，增加擺動(dòng)速度。
另外，跑得快還需要掌握一個(gè)小技巧——擺臂。跑步時(shí)不要固定肘關(guān)節(jié)，手臂前擺折疊肘關(guān)節(jié)，后擺打開(kāi)，協(xié)調(diào)擺臂和腿的動(dòng)作，增加上肢運(yùn)動(dòng)，增加下肢運(yùn)動(dòng)范圍，達(dá)到更好的效果。
要想跑得不累，需要記住兩個(gè)關(guān)鍵因素:
一是利用重力，二是節(jié)省所有可能增加能耗的姿勢(shì)。
首先，我們應(yīng)該充分利用那些不消耗肌肉力量的外力，比如重力。稍微向前傾斜身體的重心，當(dāng)你感覺(jué)自己快要摔倒時(shí)，伸展雙腿向前跑。此外，在跑步時(shí)，你不能像短跑運(yùn)動(dòng)員那樣做大規(guī)模的腿部擺動(dòng)和其他技術(shù)動(dòng)作。相反，你應(yīng)該在腳離開(kāi)地面后立即向前走，小步幅和快步頻率，以避免讓你的腿做太多的運(yùn)動(dòng)。
雖然跑步可以促進(jìn)新陳代謝，保護(hù)健康，但跑步也可能損害膝蓋。有人認(rèn)為，對(duì)于體重較重的人來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)膝蓋受損的概率會(huì)更高。
你能在不傷膝蓋的情況下跑步多少？
看到比自己瘦的人通過(guò)跑步變得更瘦、更健康，許多肥胖的人都準(zhǔn)備搬家。但在一次搜索中，我發(fā)現(xiàn)世界對(duì)肥胖者不友好，甚至跑步，肥胖者跑步會(huì)傷害膝蓋！對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，跑步真的需要減肥嗎？
事實(shí)上，這些人可以放心，體重和跑步傷害膝蓋之間沒(méi)有結(jié)論。但相對(duì)而言，由于體重的影響，體重較重的人跑步受傷的可能性會(huì)更高。但這并不意味著體重越重，跑步對(duì)膝蓋的傷害就越大。即使是體重較輕的人也可能會(huì)因?yàn)榕懿阶藙?shì)不正確等因素而過(guò)度損傷膝蓋。
正常情況下，跑步者只要方法得當(dāng)，姿勢(shì)正確，就能有效避免膝蓋受損。因此，你不必堅(jiān)持跑步的問(wèn)題。相反，我們需要高度重視的是如何正確跑步。只有這樣，我們才能保護(hù)膝蓋，達(dá)到保健的目的。
跑步時(shí)做好這四件事，可以有效保護(hù)膝蓋
1、循序漸進(jìn)
無(wú)論是輕體重還是重體重，在跑步或其他運(yùn)動(dòng)之前，你都需要明白一個(gè)事實(shí)：一切都需要一步一步地進(jìn)行，鍛煉也不例外。因此，建議我們從慢走開(kāi)始，然后逐漸過(guò)渡到小跑步，然后適應(yīng)跑步的組合。這樣一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程可以降低疼痛的可能性。
2、路面柔軟
柔軟的道路也可以在保護(hù)膝蓋方面發(fā)揮一定的作用。建議您選擇塑料跑道，田徑場(chǎng)地的塑料跑道不像瀝青路那么硬，這樣跑步就不會(huì)損壞膝蓋。同時(shí)，室內(nèi)跑步機(jī)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。室內(nèi)跑步機(jī)有緩沖效果，在跑步機(jī)上跑步也可以緩解膝蓋的壓力。
3、姿勢(shì)正確
對(duì)于所有的運(yùn)動(dòng)，正確的姿勢(shì)可以達(dá)到理想的健身效果。跑步也是如此。跑步時(shí)，我們應(yīng)該注意抬起胸部和腹部，眼睛直視前方，雙手放松半握拳位于身體兩側(cè)，向前擺動(dòng)手臂到胸部，向后擺動(dòng)手臂到側(cè)腰部。同時(shí)，注意保持膝關(guān)節(jié)和腳趾向前移動(dòng)，膝關(guān)節(jié)在腳落地時(shí)稍微彎曲。
4、鞋子適宜
對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，一雙合適的鞋子意義重大。跑鞋不需要多貴多好，鞋子舒適合腳就好。此外，在選擇鞋子時(shí)，還需要考慮鞋子的緩沖性能。建議買(mǎi)一雙緩沖鞋。
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