背闊肌下面是什么肌肉
關(guān)鍵詞：#肌肉
背闊肌下方覆蓋的肌肉包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、豎脊肌群以及前鋸肌后部纖維。
1、大圓?。?/h3>
位于背闊肌上緣內(nèi)側(cè)，起于肩胛骨下角，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。這塊肌肉與背闊肌協(xié)同完成肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和內(nèi)旋動作，在引體向上或劃船運動中活躍度較高。強化訓(xùn)練可采用啞鈴俯身劃船、高位下拉等動作，拉伸時通過手臂交叉前伸或瑜伽牛面式改善柔韌性。
2、小圓肌：
作為肩袖肌群成員，小圓肌在背闊肌深層連接肩胛骨外側(cè)緣與肱骨大結(jié)節(jié)。主要功能是協(xié)助肩關(guān)節(jié)外旋，預(yù)防肩峰撞擊綜合征。針對性訓(xùn)練包含彈力帶外旋練習(xí)、側(cè)臥啞鈴?fù)庑祻?fù)期建議使用低于1kg的小重量多次數(shù)訓(xùn)練。
3、菱形肌：
分大菱形肌和小菱形肌兩層，位于斜方肌深面、背闊肌內(nèi)側(cè)。長期伏案工作會導(dǎo)致該肌群無力，引發(fā)圓肩體態(tài)。強化方法包括俯臥YTWL字母操、彈力帶水平后拉，日?？少N墻站立保持肩胛骨后縮10秒/組進行激活。
4、豎脊肌群：
由髂肋肌、最長肌和棘肌組成縱貫脊柱的肌柱，背闊肌覆蓋其外側(cè)部分。這些肌肉維持軀干直立，硬拉和山羊挺身能有效強化，但需注意保持腰椎中立位。急性腰痛時可進行貓牛式伸展緩解肌肉痙攣。
5、前鋸肌后部：
該肌肉像鋸齒般附著于第1-9肋骨側(cè)面，后部纖維延伸至肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。功能異常易導(dǎo)致翼狀肩胛，訓(xùn)練建議采用動態(tài)支撐動作如平板支撐交替抬手，或使用泡沫軸滾動肋間肌群改善聯(lián)動功能。
理解這些肌肉的解剖位置有助于精準(zhǔn)設(shè)計訓(xùn)練方案。飲食方面需保證每日1.6-2.2g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、三文魚搭配藜麥；運動建議每周2次針對性的背部訓(xùn)練，結(jié)合游泳、攀巖等復(fù)合動作項目；恢復(fù)期可使用筋膜槍松解胸椎段豎脊肌，睡眠時側(cè)臥姿勢需用枕頭支撐頭部與膝蓋間隙。體態(tài)矯正需同步加強核心肌群，避免單一部位過度訓(xùn)練導(dǎo)致代償。
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