練腹肌的幾個動作
關(guān)鍵詞：#腹肌
練腹肌需要針對性動作刺激腹直肌、腹斜肌和深層核心肌群，推薦卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、自行車式卷腹五個高效動作。
1、卷腹：
平躺屈膝雙手交叉胸前，用腹部力量抬起上背部至肩胛骨離地。動作關(guān)鍵在于下背部始終貼地，避免頸部發(fā)力。每天3組每組15次，可逐漸增加負(fù)重。卷腹直接刺激腹直肌上部，比傳統(tǒng)仰臥起坐更安全高效。
2、平板支撐：
肘撐地形成身體直線，收緊腹部臀部保持30秒以上。錯誤姿勢會導(dǎo)致腰部代償，需通過鏡子糾正。動態(tài)變式包括交替抬腿、側(cè)平板支撐。該動作強化腹橫肌等深層肌群，改善核心穩(wěn)定性。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體：
坐姿屈膝抬腿，手持藥片左右轉(zhuǎn)體觸地。保持背部挺直，通過增加負(fù)重或抬高腿部提升難度。該動作主要鍛煉腹斜肌，每周3次每次4組，可顯著改善腰部線條。
4、仰臥舉腿：
仰臥雙手墊臀，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。避免利用慣性擺動，下落時腳跟不觸地。針對下腹肌群，建議使用懸垂舉腿器械進階訓(xùn)練，配合呼吸節(jié)奏效果更佳。
5、自行車式卷腹：
仰臥模擬蹬車動作，肘部交替觸碰對側(cè)膝蓋。保持下壓腰部貼地，轉(zhuǎn)速不宜過快。該復(fù)合動作同時激活上下腹肌和腹斜肌，每組20次做3組，適合作為訓(xùn)練收尾動作。
訓(xùn)練需配合每日蛋白質(zhì)攝入量1.6-2.2克/公斤體重，如雞胸肉、蛋白粉等；有氧運動選擇跳繩、游泳每周3次加速燃脂；訓(xùn)練后使用泡沫軸放松髂腰肌，避免肌肉代償。體脂率高于15%需先減脂，否則腹肌難以顯現(xiàn)。動作標(biāo)準(zhǔn)度比數(shù)量更重要，建議錄制視頻自查或?qū)で髮I(yè)教練指導(dǎo)。
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