中考生補充什么營養(yǎng)
關(guān)鍵詞：#營養(yǎng)
中考生需重點補充蛋白質(zhì)、維生素B族、Omega-3脂肪酸、鈣鎂鋅及膳食纖維五類營養(yǎng)素。
1、蛋白質(zhì)：
備考期間腦細胞活躍度增加，蛋白質(zhì)是神經(jīng)遞質(zhì)合成的原料。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞蛋、魚肉、大豆，每天建議攝入1.2-1.5g/kg體重。清蒸鱸魚、蝦仁豆腐等易消化菜品更適合考前食用。
2、維生素B族：
B1、B6、B12直接參與能量代謝和神經(jīng)傳導(dǎo)。全谷物、瘦肉、深綠色蔬菜含量豐富，建議每天攝入糙米飯200g、豬肝50g。復(fù)合維生素B片可作短期補充，但需避免超推薦劑量。
3、Omega-3脂肪酸：
DHA能提升大腦認(rèn)知功能，三文魚、亞麻籽油、核桃都是優(yōu)質(zhì)來源。每周吃2次深海魚，或每日補充10g核桃仁。注意避免高溫烹制破壞營養(yǎng)成分。
4、礦物質(zhì)組合：
鈣鎂鋅協(xié)同維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定，牛奶、杏仁、牡蠣分別對應(yīng)這三種礦物質(zhì)。建議早晚各250ml牛奶，課間可食用無糖酸奶搭配藍莓。缺鋅嚴(yán)重者可短期服用葡萄糖酸鋅制劑。
5、膳食纖維：
燕麥、蘋果、奇亞籽等富含可溶性纖維，能穩(wěn)定血糖波動對注意力的影響。早餐推薦30g燕麥片搭配奇亞籽布丁，避免精制碳水導(dǎo)致的餐后困倦。
備考期間每日飲水應(yīng)達1.5-2L，可采用黃芪枸杞茶等溫和提神飲品。運動方面建議每天進行20分鐘跳繩或快走，促進腦部血液循環(huán)。睡眠保障7小時以上，睡前2小時避免高糖食物。飲食需注意食材新鮮度，避免因腸胃不適影響發(fā)揮，可適當(dāng)補充益生菌維持腸道健康。營養(yǎng)補充應(yīng)以食補為主，如需使用保健制劑需在醫(yī)師指導(dǎo)下進行。
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