老年女性增肌可通過(guò)抗阻訓練、蛋白質(zhì)補充、激素調節、睡眠優(yōu)化和漸進(jìn)負荷等方式實(shí)現。肌肉流失與年齡增長(cháng)、蛋白質(zhì)攝入不足、雌激素下降、運動(dòng)缺乏和恢復不足等因素有關(guān)。

1、抗阻訓練

每周進(jìn)行2-3次針對大肌群的抗阻訓練，如深蹲、彈力帶劃船等，單次訓練時(shí)長(cháng)控制在30-45分鐘。初期可使用自重或輕負荷，逐步過(guò)渡到器械訓練。訓練后肌肉微損傷是增肌的必要條件，但需避免過(guò)度疲勞導致關(guān)節損傷。

2、蛋白質(zhì)補充

每日蛋白質(zhì)攝入量需達到1.2-1.6克/公斤體重，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋、魚(yú)類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白。每餐均勻分配20-30克蛋白質(zhì)，如早餐可搭配希臘酸奶和堅果。蛋白質(zhì)合成效率隨年齡增長(cháng)下降，需配合訓練后30分鐘內補充快吸收型蛋白質(zhì)。

3、激素調節

絕經(jīng)后雌激素水平降低會(huì )加速肌肉分解，可在醫生指導下進(jìn)行激素替代治療。自然調節方式包括攝入大豆異黃酮、亞麻籽等植物雌激素，以及通過(guò)負重運動(dòng)刺激生長(cháng)激素分泌。甲狀腺功能減退等內分泌問(wèn)題需及時(shí)排查。

4、睡眠優(yōu)化

保證每天7-9小時(shí)深度睡眠，生長(cháng)激素分泌高峰集中在夜間11點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)。睡前避免藍光刺激，室溫保持在18-22℃。睡眠呼吸暫停綜合征等障礙會(huì )嚴重影響肌肉修復，需通過(guò)睡眠監測干預。

5、漸進(jìn)負荷

每2-4周調整訓練強度，可通過(guò)增加重量、組數或縮短組間休息實(shí)現。建議用訓練日志記錄負重變化，單次訓練容量增幅不超過(guò)10%。關(guān)節退行性改變者可采用高頻低負荷模式，使用彈力帶或水中訓練降低沖擊。

除系統訓練外，每日需額外補充300-500千卡熱量，優(yōu)先選擇堅果、牛油果等營(yíng)養密度高的食物。維生素D缺乏普遍存在于老年群體，建議每日曬太陽(yáng)15-30分鐘或補充800-1000IU維生素D3。定期進(jìn)行體成分檢測，肌肉量增長(cháng)通常伴隨基礎代謝率提升和骨密度改善。合并心血管疾病或骨質(zhì)疏松者應在康復醫師指導下制定個(gè)性化方案。