運動(dòng)損傷的注意事項有哪些
關(guān)鍵詞：#運動(dòng)#運動(dòng)損傷
運動(dòng)損傷的注意事項主要有充分熱身、正確使用護具、控制運動(dòng)強度、及時(shí)處理傷情、科學(xué)康復訓練。
1、充分熱身：
運動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和低強度有氧活動(dòng)，如慢跑或高抬腿，能提高肌肉溫度和關(guān)節靈活性。重點(diǎn)激活目標肌群，例如下肢運動(dòng)需側重髖關(guān)節環(huán)繞和踝關(guān)節屈伸。熱身不足易導致肌肉拉傷或韌帶扭傷，冬季應延長(cháng)至20分鐘。
2、正確使用護具：
根據運動(dòng)類(lèi)型選擇專(zhuān)業(yè)防護裝備，籃球運動(dòng)建議佩戴踝關(guān)節支具和護膝，羽毛球需注意手腕護具。護具尺寸需貼合肢體，過(guò)緊影響血液循環(huán)，過(guò)松則失去保護作用。運動(dòng)后應及時(shí)清潔透氣性護具，避免細菌滋生。
3、控制運動(dòng)強度：
采用循序漸進(jìn)原則，每周運動(dòng)增量不超過(guò)10%。注意區分有氧與無(wú)氧運動(dòng)的適宜心率區間，持續運動(dòng)超過(guò)1小時(shí)應補充電解質(zhì)。中老年人需避免急停急轉動(dòng)作，力量訓練時(shí)要保持核心穩定。
4、及時(shí)處理傷情：
急性損傷立即遵循RICE原則（休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢），腫脹部位每2小時(shí)冰敷15分鐘。皮膚破損需先清創(chuàng )消毒，48小時(shí)后可改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若出現關(guān)節變形或持續劇痛需立即就醫。
5、科學(xué)康復訓練：
軟組織損傷后2周開(kāi)始關(guān)節活動(dòng)度訓練，4周后加入抗阻練習。使用彈力帶進(jìn)行漸進(jìn)式肌力恢復，游泳和騎自行車(chē)是低沖擊康復運動(dòng)?？祻推陂g避免過(guò)早進(jìn)行爆發(fā)力訓練，定期復查評估恢復進(jìn)度。
運動(dòng)后及時(shí)補充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)組織修復，每日飲水量不少于2000毫升。睡眠期間肢體抬高有助于消腫，可配合紅外線(xiàn)理療儀改善局部微循環(huán)。建立運動(dòng)日志記錄訓練量和身體反應，定期進(jìn)行體能評估調整計劃。慢性疼痛超過(guò)兩周或反復發(fā)作應至運動(dòng)醫學(xué)科就診，避免形成長(cháng)期功能障礙。
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