跑步前應(yīng)該做什么熱身運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動(dòng)
跑步前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。推薦進(jìn)行高抬腿、開合跳、弓步轉(zhuǎn)體三類動(dòng)作激活全身肌肉群，配合關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)提升靈活性。
1 高抬腿運(yùn)動(dòng)
原地快速交替抬膝至髖部高度，保持背部挺直，雙臂自然擺動(dòng)。每組持續(xù)30秒，完成2組。這個(gè)動(dòng)作能快速提高心率，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，同時(shí)激活髂腰肌和股四頭肌。注意避免腳尖拖地，保持核心收緊防止腰部代償。
2 開合跳訓(xùn)練
雙腳跳開時(shí)雙臂上舉過頭，跳回時(shí)雙臂下垂貼于身體兩側(cè)。連續(xù)進(jìn)行40秒，休息20秒后重復(fù)。開合跳能同步激活肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，提高身體協(xié)調(diào)性。體重較大者可改為踏步版本，減少膝關(guān)節(jié)沖擊。
3 弓步轉(zhuǎn)體組合
右腿向前跨步成弓步，同時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)，雙手平舉與肩同高。每側(cè)保持15秒，交替進(jìn)行3輪。這個(gè)復(fù)合動(dòng)作能拉伸髖屈肌群，增強(qiáng)軀干旋轉(zhuǎn)能力，特別適合準(zhǔn)備變速跑或越野跑的人群。注意保持后腿膝蓋不接觸地面，旋轉(zhuǎn)時(shí)保持骨盆穩(wěn)定。
關(guān)節(jié)預(yù)熱同樣重要。從頸部開始依次活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，每個(gè)關(guān)節(jié)順時(shí)針逆時(shí)針各旋轉(zhuǎn)10圈。踝關(guān)節(jié)可做踮腳尖和勾腳尖動(dòng)作，增強(qiáng)跟腱彈性。動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更適合跑前準(zhǔn)備，能避免肌肉反應(yīng)速度下降。
跑步前的熱身強(qiáng)度應(yīng)以微微出汗、呼吸加快但不急促為標(biāo)準(zhǔn)。氣溫較低時(shí)需要延長熱身時(shí)間，穿著保暖外套進(jìn)行熱身。存在舊傷的部位可單獨(dú)增加激活練習(xí)，例如膝關(guān)節(jié)不適者可坐姿抬腿30次。充分的熱身能讓跑步時(shí)攝氧效率提升20%，肌肉粘滯性降低，顯著減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率。
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