女性可通過(guò)調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、調節情緒壓力、適度運動(dòng)、合理飲食等方式提高睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量差可能與激素波動(dòng)、心理壓力、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，長(cháng)期失眠需排查貧血、甲狀腺功能異常等疾病。

1、調整作息習慣

固定入睡和起床時(shí)間有助于穩定生物鐘，建議每晚22-23點(diǎn)入睡，避免周末補覺(jué)超過(guò)1小時(shí)。午休控制在20-30分鐘，下午15點(diǎn)后不宜小睡。睡前1小時(shí)停止使用電子設備，藍光會(huì )抑制褪黑素分泌?？蓢L試閱讀紙質(zhì)書(shū)或聽(tīng)輕音樂(lè )幫助入眠。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)，噪音超過(guò)40分貝時(shí)可用白噪音掩蓋。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，枕頭高度以單側肩寬為宜。定期晾曬被褥減少螨蟲(chóng)滋生，過(guò)敏體質(zhì)者需使用防螨床品。

3、調節情緒壓力

經(jīng)前期及圍絕經(jīng)期女性易受激素影響出現焦慮性失眠，可通過(guò)正念冥想、呼吸訓練緩解緊張。寫(xiě)情緒日記或與親友傾訴有助于釋放壓力，嚴重時(shí)可咨詢(xún)心理醫生。避免睡前思考復雜問(wèn)題，嘗試肌肉漸進(jìn)式放松訓練。

4、適度運動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運動(dòng)如快走、游泳，每次30-45分鐘，運動(dòng)時(shí)間建議安排在下午16-18點(diǎn)。睡前3小時(shí)避免劇烈運動(dòng)，可做瑜伽拉伸或八段錦等舒緩練習。運動(dòng)強度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠。

5、合理飲食

晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣飲食。睡前2小時(shí)限制飲水，減少夜尿干擾。更年期女性可適量補充大豆制品，缺鎂人群可食用深綠色蔬菜?？Х纫蛎舾姓呶绾笪痫嫴杌蚩Х?。

長(cháng)期失眠伴隨心悸、脫發(fā)等癥狀時(shí)，建議檢測血清鐵蛋白和甲狀腺功能。睡前可用40℃溫水泡腳15分鐘，加入薰衣草精油有助于放松。選擇透氣睡衣避免夜間出汗，保持臥室空氣流通。記錄睡眠日志幫助醫生判斷睡眠障礙類(lèi)型，必要時(shí)在醫生指導下短期使用右佐匹克隆片等助眠藥物，但需嚴格避免依賴(lài)。