鍛煉前喝肌酸有用嗎
關(guān)鍵詞：#鍛煉
鍛煉前補(bǔ)充肌酸能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和肌肉恢復(fù)，作用機(jī)制包括增加磷酸肌酸儲(chǔ)備、促進(jìn)ATP合成、延緩疲勞、加速蛋白合成、降低肌肉損傷。
1、供能效率：
肌酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，直接參與ATP再合成，為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供即時(shí)能量。短跑、舉重等爆發(fā)力項(xiàng)目訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充3-5克水合肌酸，可延長高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間約15%。
2、抗疲勞：
通過緩沖運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的氫離子，肌酸延緩肌肉pH值下降速度。游泳或間歇訓(xùn)練前搭配葡萄糖補(bǔ)充肌酸，能使力竭時(shí)間推遲20-30秒，建議采用沖擊期5天每天20克后維持每日3克。
3、增肌效果：
肌酸促進(jìn)胰島素樣生長因子分泌，訓(xùn)練前攝入可增強(qiáng)抗阻訓(xùn)練后的肌纖維增生反應(yīng)。深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作前服用一水肌酸，配合乳清蛋白能使肌肉橫截面積增長提高40%。
4、細(xì)胞水合：
肌酸分子攜帶水分進(jìn)入肌細(xì)胞，增加細(xì)胞體積信號(hào)。耐力運(yùn)動(dòng)前7天開始補(bǔ)充鹽酸肌酸，每公斤體重0.1克劑量可使肌肉含水量提升12%，減少長途騎行或馬拉松中的抽搐風(fēng)險(xiǎn)。
5、恢復(fù)加速：
通過降低肌酸激酶和丙二醛水平，訓(xùn)練前補(bǔ)充緩沖型肌酸如Kre-Alkalyn能使DOMS肌肉酸痛持續(xù)時(shí)間縮短1.5天，特別適用于HIIT或CrossFit等高損傷性訓(xùn)練。
肌酸使用需配合每日每公斤體重30毫升飲水，避免與咖啡因同服影響吸收。選擇運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘補(bǔ)充一水肌酸或鹽酸肌酸，持續(xù)8周后應(yīng)停用4周。搭配香蕉、燕麥等快碳可提升肌肉攝取率，同步進(jìn)行阻抗訓(xùn)練能最大化肌酸效益。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，普通健身者無需沖擊期直接采用每日3-5克維持量即可。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
