鍛煉時(shí)適量飲水有助于維持體液平衡，但需注意飲水方式和時(shí)機(jī)。

1、水分需求：

運(yùn)動(dòng)時(shí)人體通過(guò)汗液流失水分，每小時(shí)可丟失500-2000毫升。脫水超過(guò)體重2%會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，出現(xiàn)口渴、頭暈等癥狀。建議運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用400-600毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充150-300毫升，采用少量多次原則。避免一次性大量飲水增加腎臟負(fù)擔(dān)。

2、電解質(zhì)平衡：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)會(huì)伴隨鈉、鉀等電解質(zhì)流失。單純補(bǔ)水可能引發(fā)低鈉血癥，表現(xiàn)為惡心、抽搐。可選擇含鈉30-60mg/100ml的運(yùn)動(dòng)飲料，或自制淡鹽水500ml水加1-2克鹽。香蕉、椰子水能補(bǔ)充鉀元素。

3、飲水方式：

快速大口飲水易導(dǎo)致胃部不適，建議使用帶吸管的水壺小口啜飲。冰水會(huì)刺激消化道，常溫或16-22℃的水更利于吸收。運(yùn)動(dòng)后飲水可加入少量蜂蜜幫助肝糖原合成，但糖尿病患者需謹(jǐn)慎。

4、特殊人群：

高血壓患者應(yīng)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后血壓，避免飲用高鈉飲料。痛風(fēng)人群需保證每日2000ml以上飲水量，運(yùn)動(dòng)時(shí)可飲用蘇打水中和尿酸。孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)補(bǔ)水量不超過(guò)500ml，防止膀胱過(guò)度受壓。

5、運(yùn)動(dòng)類型：

瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在姿勢(shì)間隙少量飲水，跑步時(shí)建議在固定補(bǔ)給點(diǎn)補(bǔ)水。游泳前30分鐘飲用200ml水，避免水中抽筋。力量訓(xùn)練組間休息時(shí)補(bǔ)充50-100ml水，保持口腔濕潤(rùn)即可。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水需結(jié)合個(gè)體差異調(diào)整，普通成年人每日飲水量應(yīng)達(dá)到體重kg×30ml。有氧運(yùn)動(dòng)后適宜攝入含碳水化合物的飲品，如稀釋果汁、低脂牛奶。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，通過(guò)尿液顏色判斷水分狀態(tài)，淡檸檬色為理想狀態(tài)。高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)需提前補(bǔ)充維生素B族增強(qiáng)耐熱能力，必要時(shí)使用含薄荷成分的噴霧降溫。