在家鍛煉肱三頭肌可通過自重訓(xùn)練、簡易器械和小工具完成，重點(diǎn)動作包括窄距俯臥撐、凳上臂屈伸和彈力帶下壓。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，核心收緊身體呈直線，下降時(shí)肘部貼近軀干。該動作利用自身體重刺激肱三頭肌長頭和外側(cè)頭，每組12-15次做3-4組。初學(xué)者可從跪姿窄距俯臥撐開始，進(jìn)階者可抬高雙腳增加難度。注意避免塌腰或聳肩，保持動作控制。

2、凳上臂屈伸：

雙手撐于穩(wěn)固椅子邊緣，臀部懸空屈膝下放身體，通過肱三頭肌發(fā)力撐起。此動作針對肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭，建議每組8-12次完成3組。確保椅子防滑，下落時(shí)控制速度至大臂平行地面，避免肩部過度前傾。力量不足者可減少屈膝角度降低負(fù)荷。

3、彈力帶下壓：

將彈力帶固定于門框高處，雙手握帶屈肘90度，伸直手臂完成下壓。選擇中等阻力彈力帶，每組15-20次進(jìn)行4組。動作中保持肘部固定身體穩(wěn)定，重點(diǎn)感受肌肉收縮。可調(diào)整站位改變阻力強(qiáng)度，適合作為耐力訓(xùn)練補(bǔ)充。

4、鉆石俯臥撐：

雙手拇指食指相觸形成菱形，完成俯臥撐時(shí)肘部向后移動。這種變式對肱三頭肌整體刺激更強(qiáng)，每組6-10次做3組。需較強(qiáng)核心力量維持平衡，初期可減小動作幅度或采用上斜角度降低難度，注意手腕保持中立位。

5、過頭臂屈伸：

雙手共握啞鈴或水瓶舉過頭頂，屈肘下放重物至頸后，再伸直手臂。使用2-5kg負(fù)重，每組10-12次完成3組。坐姿練習(xí)能更好隔離肱三頭肌，避免借助腿部發(fā)力。動作全程控制速度，尤其注意離心階段的肌肉控制。

居家鍛煉需配合每周3-4次規(guī)律訓(xùn)練，每次選擇2-3個(gè)動作循環(huán)練習(xí)。訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)，如雞蛋、雞胸肉或乳清蛋白。搭配20分鐘有氧運(yùn)動提升減脂效果，注意組間休息不超過90秒。長期伏案人群應(yīng)增加肩關(guān)節(jié)熱身，避免因肌肉失衡導(dǎo)致代償。建議訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，使用筋膜槍放松肘關(guān)節(jié)周圍肌群能預(yù)防勞損。記錄訓(xùn)練組數(shù)和重量變化，每4周調(diào)整一次訓(xùn)練計(jì)劃。