健身后喝牛奶有助于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D，主要作用包括補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)損耗、促進(jìn)肌肉合成、緩解運(yùn)動(dòng)疲勞、維持電解質(zhì)平衡以及提供持續(xù)能量供應(yīng)。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白屬于完全蛋白質(zhì)，含有人體所需的全部必需氨基酸。乳清蛋白吸收速度快，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用可快速補(bǔ)充肌肉修復(fù)所需原料；酪蛋白消化緩慢，能持續(xù)提供氨基酸長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)。每250毫升牛奶約含8克蛋白質(zhì)，接近每日蛋白質(zhì)推薦攝入量的15%。

2、合成代謝促進(jìn)：

牛奶中的亮氨酸能激活mTOR通路刺激肌肉蛋白合成，其生物活性肽可調(diào)節(jié)胰島素樣生長(zhǎng)因子分泌。研究顯示運(yùn)動(dòng)后飲用牛奶的肌肉蛋白合成率比單純補(bǔ)充碳水化合物高28%，乳清蛋白的支鏈氨基酸含量尤其對(duì)力量訓(xùn)練者有益。

3、疲勞恢復(fù)：

牛奶中的碳水化合物與蛋白質(zhì)呈3：1比例，符合運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的黃金標(biāo)準(zhǔn)。乳糖能快速補(bǔ)充肌糖原，鉀鈉等電解質(zhì)可糾正運(yùn)動(dòng)后體液失衡。所含的色氨酸有助于合成5-羥色胺，緩解神經(jīng)肌肉疲勞。

4、骨骼支持：

每100毫升牛奶含120毫克鈣，配合維生素D可提高鈣吸收率至30%。力量訓(xùn)練造成的機(jī)械負(fù)荷會(huì)刺激骨組織重塑，充足的鈣攝入能預(yù)防應(yīng)力性骨折，維生素D則通過(guò)調(diào)節(jié)鈣磷代謝間接影響肌肉收縮功能。

5、營(yíng)養(yǎng)協(xié)同：

牛奶中的共軛亞油酸具有抗分解代謝作用，磷脂成分能減少運(yùn)動(dòng)性氧化損傷。與固體食物相比，液態(tài)奶更易在運(yùn)動(dòng)后胃腸血流不足時(shí)消化吸收。建議選擇脫脂奶避免飽和脂肪攝入過(guò)量，乳糖不耐受者可改用酸奶或乳清蛋白粉。

建議將牛奶作為運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的組成部分，配合適量碳水化合物效果更佳。力量訓(xùn)練后30分鐘至2小時(shí)是補(bǔ)充窗口期，每日總蛋白攝入量建議按每公斤體重1.4-2.0克分配。同時(shí)保持規(guī)律抗阻訓(xùn)練，漸進(jìn)增加負(fù)荷強(qiáng)度，保證7-9小時(shí)睡眠以優(yōu)化肌肉合成環(huán)境。注意均衡膳食結(jié)構(gòu)，蔬菜水果中的抗氧化物質(zhì)能減輕訓(xùn)練引起的炎癥反應(yīng)，全谷物提供的B族維生素參與能量代謝過(guò)程。