產(chǎn)后做哪些運動(dòng)可以恢復肚子
產(chǎn)后恢復肚子可通過(guò)凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸、平板支撐、瑜伽和散步等運動(dòng)實(shí)現。
1、凱格爾運動(dòng)：
盆底肌松弛是產(chǎn)后腹部突出的常見(jiàn)原因。凱格爾運動(dòng)通過(guò)收縮肛門(mén)和陰道周?chē)∪庠鰪娕璧字瘟?，每?組每組10次收縮，持續5秒后放松。配合收腹動(dòng)作效果更佳，避免排尿時(shí)練習。
2、腹式呼吸：
妊娠期腹直肌分離導致核心力量減弱。平躺屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉向脊柱貼近，每天練習15分鐘。此方法適合產(chǎn)后初期，可配合束腹帶穩定肌肉。
3、平板支撐：
腹橫肌無(wú)力會(huì )影響腹部平整度。從跪姿平板開(kāi)始，保持頭肩胯成直線(xiàn)，每次堅持30秒逐步延長(cháng)。注意避免塌腰，產(chǎn)后6周經(jīng)醫生評估后再進(jìn)行，可與側平板交替訓練。
4、產(chǎn)后瑜伽：
體內松弛素殘留導致關(guān)節不穩定。選擇貓牛式、橋式等溫和體式，每周3次每次20分鐘，配合腹肌激活動(dòng)作。需使用瑜伽磚輔助保護，避免深度扭轉體式。
5、散步訓練：
血液循環(huán)不暢影響代謝效率。從每天10分鐘慢走開(kāi)始，逐漸增至6000步，保持收腹姿勢?？纱┎蹇炻惶孀?，穿著(zhù)支撐型運動(dòng)內衣減少乳房晃動(dòng)。
飲食上多攝入三文魚(yú)、核桃等富含Omega-3食物促進(jìn)組織修復，每天保證2000ml飲水。避免仰臥起坐等屈曲運動(dòng)，選擇無(wú)跳躍的普拉提訓練。產(chǎn)后42天復查確認無(wú)臟器脫垂后，可逐步增加游泳、騎自行車(chē)等有氧運動(dòng)。哺乳期運動(dòng)前后需補充300ml液體，運動(dòng)強度以能正常對話(huà)為宜。持續6個(gè)月系統鍛煉配合合理飲食，多數媽媽可恢復孕前腹圍。
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