腰肌勞損如何鍛煉
腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、拉伸運動(dòng)、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整訓練、水中運動(dòng)等方式改善。鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，避免加重損傷。
1、核心肌群訓練：
強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負荷。平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓練可增強肌肉耐力，每組維持30秒，每日練習2-3組。訓練時(shí)需保持腰部平直，出現疼痛應立即停止。
2、拉伸運動(dòng)：
貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作能緩解肌肉痙攣。每次拉伸保持15-30秒，重復3-5次，重點(diǎn)放松豎脊肌和腰方肌。拉伸時(shí)應避免彈震式動(dòng)作，緩慢達到最大拉伸幅度后保持靜止。
3、低強度有氧運動(dòng)：
快走、橢圓機等運動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。建議每次20-30分鐘，每周3-4次，運動(dòng)時(shí)保持軀干穩定。避免跑步、跳繩等高沖擊運動(dòng)，運動(dòng)后熱敷腰部效果更佳。
4、姿勢調整訓練：
通過(guò)靠墻站立、坐姿矯正等練習改善體態(tài)。每天進(jìn)行5分鐘姿勢訓練，重點(diǎn)糾正骨盆前傾和腰椎過(guò)度前凸。久坐時(shí)使用腰靠墊，每30分鐘起身活動(dòng)。
5、水中運動(dòng)：
水中漫步、浮板踢腿等利用水的浮力減輕腰部壓力。水溫保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。水中運動(dòng)特別適合急性期后仍有疼痛的患者。
腰肌勞損患者鍛煉期間應保持規律作息，每日保證7-8小時(shí)睡眠。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素D，適量攝入深海魚(yú)、雞蛋等食物。避免搬抬重物及突然扭轉腰部，寒冷季節注意腰背部保暖。若鍛煉后疼痛持續超過(guò)48小時(shí)或出現下肢放射痛，需及時(shí)就醫排查腰椎間盤(pán)突出等疾病。建議在康復治療師指導下制定個(gè)性化鍛煉方案，逐步增加運動(dòng)強度。
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