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腰肌勞損怎么鍛煉

病情描述:
最近一直坐在電腦前面,感覺(jué)腰部很痛,醫(yī)生說(shuō)我這是輕微的腰肌勞損,要多鍛煉,有什么好的鍛煉方法呢?
共1個(gè)回答
劉洋 主治醫(yī)師
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 血管外科

腰肌勞損可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練等方式改善癥狀。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐、臀橋等動(dòng)作可增強(qiáng)腰腹肌肉力量,減輕腰椎負(fù)荷,建議每日重復(fù)進(jìn)行,單次持續(xù)時(shí)間根據(jù)耐受度調(diào)整。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作能緩解腰部肌肉緊張,每次訓(xùn)練前后各進(jìn)行5-10分鐘,注意保持呼吸平穩(wěn)。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳或快走等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán),每周3-4次,每次20-30分鐘,水溫建議保持在28-32攝氏度。

4、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行側(cè)向移動(dòng)、坐姿劃船等訓(xùn)練,每周2-3次,組間休息60秒,阻力強(qiáng)度以無(wú)疼痛為限。

鍛煉需循序漸進(jìn),急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī),日常注意保持正確坐姿,避免久坐超過(guò)1小時(shí)。

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