女性睡前建議做好清潔護(hù)膚、放松身心、調(diào)整環(huán)境等準(zhǔn)備，有助于提升睡眠質(zhì)量。主要有清潔面部、更換睡衣、調(diào)整室溫、避免刺激性活動(dòng)、整理次日物品、飲用溫水等六件事。

1、清潔面部

睡前需徹底卸妝并清潔面部，使用溫和的氨基酸洗面奶清除油脂和污垢。油性肌膚可配合水楊酸棉片二次清潔，干性肌膚建議用保濕精華打底。清潔后及時(shí)涂抹含有神經(jīng)酰胺的面霜幫助修復(fù)皮膚屏障，避免夜間水分流失導(dǎo)致晨起干燥緊繃。

2、更換睡衣

選擇純棉或真絲材質(zhì)的寬松睡衣，透氣性好的面料能減少夜間出汗帶來(lái)的不適。睡衣應(yīng)單獨(dú)清洗并每周更換，避免細(xì)菌滋生引發(fā)皮膚問(wèn)題。冬季可選用磨毛材質(zhì)保暖，夏季建議短袖款式搭配空調(diào)被調(diào)節(jié)體溫。

3、調(diào)整室溫

臥室溫度保持在20-23攝氏度最為理想，濕度控制在50%-60%區(qū)間。使用加濕器改善干燥環(huán)境，空調(diào)避免直吹床位。冬季可提前開啟電熱毯預(yù)熱被窩，但入睡前需關(guān)閉以防低溫燙傷。

4、避免刺激活動(dòng)

睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、觀看緊張影視節(jié)目或處理工作郵件，可改為閱讀紙質(zhì)書籍、聽(tīng)輕音樂(lè)或進(jìn)行冥想練習(xí)幫助神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)渡到休息狀態(tài)。

5、整理次日物品

提前準(zhǔn)備上班衣物、重要文件及隨身物品，減少晨間決策壓力。將鑰匙、工牌等必需品放在固定位置，檢查手機(jī)充電狀態(tài)。制作簡(jiǎn)單的待辦清單能有效緩解睡前焦慮情緒。

6、飲用溫水

飲用200毫升左右溫水補(bǔ)充夜間水分消耗，水溫以40-50攝氏度為宜。腸胃敏感者可添加少量蜂蜜，但糖尿病患者應(yīng)避免。避免飲用茶、咖啡等含咖啡因飲品，也不宜過(guò)量飲水導(dǎo)致夜尿頻繁。

建立規(guī)律的睡前儀式能幫助身體形成生物鐘記憶，建議固定入睡時(shí)間并保持7-8小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)。睡前可進(jìn)行5分鐘拉伸放松肩頸肌肉，使用乳膠枕維持頸椎生理曲度。長(zhǎng)期失眠者需排查貧血、甲狀腺功能異常等潛在疾病，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片等助眠藥物。注意避免依賴酒精助眠，以免影響睡眠周期。