小腿肌肉拉傷后期如何鍛煉恢復(fù)
小腿肌肉拉傷后期可通過(guò)漸進(jìn)性拉伸、低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練、抗阻力量練習(xí)、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練及冷熱交替療法促進(jìn)恢復(fù)?；謴?fù)過(guò)程需避免過(guò)早高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，防止二次損傷。
1、漸進(jìn)性拉伸：
拉傷后2-4周可開(kāi)始靜態(tài)拉伸，如坐姿勾腳尖拉伸腓腸肌，每次保持20秒，每日2-3次。隨著疼痛減輕，逐步增加動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，如踮腳尖行走。拉伸需以無(wú)痛為原則，避免暴力牽拉導(dǎo)致瘢痕組織增生。
2、低強(qiáng)度有氧：
恢復(fù)中期選擇游泳、橢圓機(jī)等非負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在15-20分鐘/次。水中行走可借助浮力減輕小腿負(fù)荷，水溫維持在28-32℃為宜。陸地運(yùn)動(dòng)建議使用護(hù)具支撐，心率不超過(guò)最大心率的60%。
3、抗阻訓(xùn)練：
傷后4-6周引入彈力帶訓(xùn)練，坐姿進(jìn)行足背屈、跖屈抗阻練習(xí)，每組12-15次。逐步過(guò)渡到單腿提踵訓(xùn)練，初期可扶墻減少負(fù)重，后期增加啞鈴負(fù)重。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉酸痛持續(xù)超48小時(shí)需減量。
4、平衡訓(xùn)練：
使用平衡墊或波速球進(jìn)行單腿站立訓(xùn)練，從睜眼30秒逐步過(guò)渡到閉眼1分鐘。可結(jié)合拋接球等動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)，增強(qiáng)本體感覺(jué)。訓(xùn)練時(shí)需有保護(hù)措施，跌倒風(fēng)險(xiǎn)較高者建議使用平衡杠。
5、冷熱交替：
運(yùn)動(dòng)后先冰敷10分鐘減輕炎癥反應(yīng)，間隔1小時(shí)后熱敷15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。熱敷溫度不超過(guò)40℃，可結(jié)合脈沖射頻等物理治療。急性腫脹期禁用熱療，慢性期可配合鎂鹽泡浴緩解肌緊張。
恢復(fù)期需保證每日蛋白質(zhì)攝入1.2-1.5克/公斤體重，重點(diǎn)補(bǔ)充支鏈氨基酸及維生素D。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)以促進(jìn)肌纖維修復(fù)。建議穿戴梯度壓力襪改善靜脈回流，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘筋膜放松。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)性刺痛或夜間靜息痛，需及時(shí)復(fù)查超聲排除肌纖維再度撕裂。康復(fù)周期通常需8-12周，運(yùn)動(dòng)員等高需求人群應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
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