增肌訓練食譜和休息食譜各有優(yōu)勢，需根據訓練階段和身體需求選擇。訓練日食譜側重蛋白質與碳水補充促進肌肉合成，休息日食譜強調蛋白質與微量營養(yǎng)幫助修復。主要差異體現在營養(yǎng)配比、熱量分配、功能側重三個方面。

1、營養(yǎng)配比：

訓練日食譜碳水占比約40%-50%，如糙米、燕麥等慢碳提供持續(xù)能量；蛋白質需達1.6-2.2克/公斤體重，雞胸肉、乳清蛋白等優(yōu)質蛋白支持肌纖維重建。休息日可降低碳水至30%，增加健康脂肪如堅果、深海魚，減少熱量盈余風險。

2、熱量分配：

訓練日需保持10%-15%熱量盈余，總熱量比基礎代謝高300-500大卡，訓練后30分鐘內補充快碳+蛋白質加速恢復。休息日維持平衡或輕微赤字，通過雞蛋、綠葉蔬菜等食物控制胰島素波動，避免脂肪堆積。

3、功能側重：

訓練食譜注重肌糖原補充，香蕉、全麥面包等食物預防訓練疲勞；酪蛋白、牛肉等緩釋蛋白夜間食用減少肌肉分解。休息日側重抗炎修復，藍莓、西蘭花等抗氧化食物降低氧化應激，膠原蛋白肽促進結締組織修復。

4、微量元素：

訓練后需補充電解質如鉀、鈉，可通過椰子水、運動飲料補充流失礦物質。休息日增加鎂、鋅攝入，南瓜籽、牡蠣等食物改善神經肌肉功能，維生素C增強免疫系統(tǒng)恢復能力。

5、靈活調整：

高強度訓練周期可延長訓練日飲食模式至48小時，小肌群訓練后休息日可適當增加碳水。體脂偏高者休息日可采用間歇性斷食，但需保證蛋白質每3小時攝入20-30克維持正氮平衡。

建議采用周期性營養(yǎng)策略，訓練日重點強化合成窗口期營養(yǎng)，休息日通過三文魚、牛油果等抗炎食物優(yōu)化恢復效率。定期監(jiān)測體成分變化調整食譜，自然食材優(yōu)先于補劑，睡眠質量與飲食協(xié)同影響最終增肌效果。力量訓練者每周可安排1-2天代謝調整日，交替使用高低碳水飲食刺激代謝靈活性。