增肌要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
增肌每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、蛋白質(zhì)來源生物價綜合計(jì)算。
1、基礎(chǔ)需求：
普通成年人每日蛋白質(zhì)需求約0.8克/公斤，增肌人群需額外補(bǔ)充0.6-1.2克。肌肉合成需要充足氨基酸供應(yīng)，蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的亮氨酸可直接激活mTOR信號通路促進(jìn)肌蛋白合成。建議通過乳清蛋白、雞蛋、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充。
2、訓(xùn)練強(qiáng)度：
力量訓(xùn)練者每日需1.6-2.2克/公斤，耐力運(yùn)動員需1.2-1.4克/公斤。高強(qiáng)度訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)可加速修復(fù)過程。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合快碳效果更佳。
3、體重基數(shù)：
超重者應(yīng)按去脂體重計(jì)算，肥胖人群建議1.2-1.5克/公斤去脂體重。肌肉含量直接影響蛋白質(zhì)利用率，體脂率超過25%時需調(diào)整計(jì)算方式?？刹捎蒙镫娮杩狗治龇y量去脂體重。
4、蛋白質(zhì)分配：
每餐攝入20-40克蛋白質(zhì)，每日分4-6次補(bǔ)充。單次攝入超過40克可能造成氨基酸氧化浪費(fèi)。睡前補(bǔ)充酪蛋白可維持夜間合成速率，推薦30克酪蛋白或2杯希臘酸奶。
5、特殊人群：
青少年增肌需1.8-2.2克/公斤，中老年建議1.6-2.0克并增加亮氨酸攝入。素食者需提高10-15%攝入量，大豆分離蛋白與谷物搭配可提高生物價。乳糖不耐受者可選豌豆蛋白或大米蛋白。
增肌期需保證每日熱量盈余300-500大卡，蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量20-30%。配合抗阻訓(xùn)練每周3-5次，每組8-12次力竭強(qiáng)度效果更佳。注意補(bǔ)充維生素D3和omega-3促進(jìn)合成代謝，每日飲水不少于體重kg×35毫升。監(jiān)測晨起靜息心率變化，每周體重增長控制在0.25-0.5%范圍內(nèi)更健康。
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