肩周炎怎樣鍛煉能康復
肩周炎患者可通過(guò)爬墻運動(dòng)、鐘擺運動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節內旋外展、肩部肌肉強化等方式鍛煉促進(jìn)康復。肩周炎多因肩關(guān)節周?chē)浗M織粘連導致活動(dòng)受限，科學(xué)鍛煉有助于松解粘連、改善血液循環(huán)。
1、爬墻運動(dòng)
面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助牽拉肩關(guān)節囊，適合早期肩關(guān)節前屈受限者。每日重復3組，每組5次，注意避免聳肩代償。
2、鐘擺運動(dòng)
身體前傾45度，健側手扶桌沿，患臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈擺動(dòng)。利用重力產(chǎn)生慣性可緩解肌肉痙攣，改善盂肱關(guān)節活動(dòng)度。建議每次擺動(dòng)30圈，每日2次，動(dòng)作需輕柔緩慢。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側手臂。此動(dòng)作針對肩關(guān)節內旋障礙，能有效牽拉肩胛下肌和胸小肌。練習時(shí)保持脊柱直立，每次維持15秒，每日重復10次。
4、肩關(guān)節內旋外展
仰臥位屈肘90度，手持500克啞鈴緩慢做內旋外展動(dòng)作。該抗阻訓練可增強肩袖肌群力量，預防繼發(fā)性肩關(guān)節不穩。訓練初期選用礦泉水瓶替代，每組8次，每日完成2組。
5、肩部肌肉強化
彈力帶固定于門(mén)框，進(jìn)行肩關(guān)節各方向抗阻訓練。通過(guò)等張收縮改善三角肌、岡上肌等肌群協(xié)調性，需注意阻力值從最低檔開(kāi)始漸進(jìn)增加。每周3次，每次訓練后冰敷15分鐘預防炎癥。
鍛煉期間應配合熱敷或艾灸改善局部血液循環(huán)，疼痛急性期需暫停鍛煉。建議每日總鍛煉時(shí)間控制在30分鐘內，動(dòng)作幅度以輕微牽拉感為宜，避免暴力活動(dòng)加重損傷。若鍛煉后出現持續夜間痛或活動(dòng)度倒退，應及時(shí)就醫排除肩袖撕裂等并發(fā)癥?？祻推陂g可適當食用山藥排骨湯、三七燉雞等具有活血化瘀功效的藥膳輔助恢復。
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