肌肉酸痛和拉傷分不清怎么辦
肌肉酸痛和拉傷可通過(guò)疼痛特征、恢復時(shí)間及伴隨癥狀區分。運動(dòng)后延遲性酸痛通常在24-72小時(shí)出現，無(wú)關(guān)節受限；拉傷多為突發(fā)銳痛，伴隨腫脹或淤青。正確處理需結合休息、冷熱敷及分級康復訓練。
1. 疼痛特征差異
運動(dòng)后酸痛表現為肌肉僵硬、酸脹感，觸碰時(shí)疼痛均勻，常見(jiàn)于初次鍛煉或強度突增后。拉傷疼痛集中于特定點(diǎn)位，可能伴隨撕裂感或彈響，例如大腿后側拉傷會(huì )出現屈膝劇痛。測試方法：緩慢拉伸肌肉，酸痛會(huì )緩解，拉傷則加重。
2. 恢復時(shí)間判斷
普通酸痛3-5天自行消退，期間可低強度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。輕度拉傷需7-10天恢復，嚴重者超過(guò)2周。若疼痛持續加重或出現關(guān)節不穩，需MRI檢查是否存在肌腱斷裂。記錄疼痛變化曲線(xiàn)：酸痛呈遞減趨勢，拉傷可能出現平臺期。
3. 應急處理方案
急性拉傷立即采用POLICE原則：保護患處（Protect）、最佳負荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice 15分鐘/次）、加壓包扎（Compression）、抬高肢體（Elevation）。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)愈合。酸痛人群可進(jìn)行泡沫軸放松，重點(diǎn)滾動(dòng)股四頭肌、腓腸肌等大肌群。
4. 康復階段訓練
酸痛期進(jìn)行動(dòng)態(tài)恢復：瑜伽貓牛式改善背部血液循環(huán)，靠墻靜蹲增強股四頭肌耐力。拉傷后需分階段訓練：初期做無(wú)痛范圍踝泵練習，中期加入彈力帶抗阻，后期進(jìn)行單腿平衡訓練。使用筋膜槍時(shí)避開(kāi)拉傷部位，選擇12Hz低頻模式處理酸痛肌肉。
正確區分兩種癥狀能避免二次損傷。建議建立運動(dòng)日志記錄強度與身體反應，超過(guò)72小時(shí)的局部疼痛或功能受限需骨科就診。運動(dòng)前動(dòng)態(tài)熱身提升肌肉溫度，結束后進(jìn)行PNF拉伸降低拉傷風(fēng)險。
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