預(yù)防高血壓的好習(xí)慣是什么？
預(yù)防高血壓的好習(xí)慣主要有控制鈉鹽攝入、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、維持健康體重、限制酒精攝入、管理心理壓力等。高血壓是一種以動(dòng)脈血壓持續(xù)升高為特征的慢性疾病，長期未控制可能引發(fā)心腦血管并發(fā)癥。
1、控制鈉鹽攝入
每日鈉鹽攝入量建議不超過5克，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。過量鈉鹽會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，增加血管壁壓力。可選擇低鈉鹽替代品，烹飪時(shí)用香料調(diào)味替代部分食鹽，注意閱讀食品標(biāo)簽中的鈉含量。
2、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如跑步。運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)血管彈性，促進(jìn)鈉代謝。建議選擇可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)方式，避免久坐，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。
3、維持健康體重
通過平衡膳食和運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。腹部肥胖者腰圍男性應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。減重5%-10%即可顯著改善血壓，需避免快速節(jié)食減肥導(dǎo)致代謝紊亂。
4、限制酒精攝入
男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。過量飲酒會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，刺激交感神經(jīng)興奮。建議選擇低度酒，避免空腹飲酒，每周至少2天完全不飲酒。
5、管理心理壓力
長期緊張焦慮會(huì)激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)，導(dǎo)致血壓波動(dòng)?？赏ㄟ^正念冥想、深呼吸訓(xùn)練、培養(yǎng)興趣愛好等方式緩解壓力，保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。
預(yù)防高血壓需建立長期健康生活方式，每日監(jiān)測血壓變化，40歲以上人群每年進(jìn)行血脂血糖檢測。飲食注意增加鉀、鈣、鎂的攝入，多吃新鮮蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品。戒煙并避免二手煙暴露，煙草中的尼古丁會(huì)直接損傷血管。出現(xiàn)頭暈、心悸等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，高血壓患者需遵醫(yī)囑規(guī)范用藥。
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