運(yùn)動(dòng)前喝咖啡好還是運(yùn)動(dòng)后
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前后飲用咖啡的效果取決于目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)前喝提升表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后喝促進(jìn)恢復(fù)。
1、提升耐力：
咖啡因通過(guò)阻斷腺苷受體延緩疲勞感，運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘攝入3-6mg/kg體重的咖啡約1-2杯美式，可延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。馬拉松運(yùn)動(dòng)員常用此方法，但需注意避免脫水，每攝入100mg咖啡因需額外補(bǔ)充200ml水。
2、增強(qiáng)爆發(fā)：
咖啡因刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提升短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。力量訓(xùn)練前飲用含100-200mg咖啡因的黑咖啡，能增加5%-10%的負(fù)重能力。但高血壓人群應(yīng)慎用，可能引起血壓波動(dòng)。
3、加速恢復(fù)：
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用咖啡搭配碳水化合物，肌糖原合成速率提高66%。咖啡因促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白GLUT-4活性，建議選擇拿鐵咖啡+牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖原，適合增肌人群。
4、緩解疼痛：
咖啡因具有輕度鎮(zhèn)痛作用，運(yùn)動(dòng)后飲用可減輕延遲性肌肉酸痛。研究發(fā)現(xiàn)2杯咖啡降低DOMS癥狀達(dá)48%，與布洛芬聯(lián)用效果更佳，但長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生耐受性。
5、代謝影響：
咖啡因激活褐色脂肪組織，運(yùn)動(dòng)后飲用可延續(xù)3-11%的燃脂效果。但晚間飲用可能干擾睡眠質(zhì)量，建議下午3點(diǎn)前完成攝入，避免影響生長(zhǎng)激素分泌。
運(yùn)動(dòng)人群飲用咖啡需配合科學(xué)飲食方案，高強(qiáng)度訓(xùn)練日建議補(bǔ)充香蕉等富鉀食物平衡電解質(zhì)，搭配乳清蛋白促進(jìn)修復(fù)。有氧運(yùn)動(dòng)后適宜飲用椰子水補(bǔ)充礦物質(zhì)，無(wú)氧訓(xùn)練后可選擇希臘酸奶。咖啡因敏感者應(yīng)從50mg低劑量開(kāi)始測(cè)試耐受性，孕期女性每日攝入不超過(guò)200mg。持續(xù)監(jiān)測(cè)心率變化，出現(xiàn)心悸需立即停止攝入并補(bǔ)充維生素B族。
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