腰扭傷恢復期可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、柔韌性練習、姿勢調整訓練、漸進(jìn)性抗阻運動(dòng)等方式加速康復。這些方法需在疼痛緩解后逐步進(jìn)行，避免加重損傷。

1、核心肌群訓練：

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩定腰椎結構。推薦采用無(wú)負重臀橋訓練，仰臥位屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)，保持5秒后緩慢放下，每日3組每組10次。疼痛完全消失后可進(jìn)階至鳥(niǎo)狗式，四點(diǎn)跪位交替伸展對側肢體，注意保持骨盆穩定。

2、低強度有氧運動(dòng)：

急性期48小時(shí)后可開(kāi)始平地慢走，速度控制在能正常交談程度，首次不超過(guò)10分鐘?；謴推诓捎?a href="http://www.deprekin.com/k/9ri8cjffk3iizjb.html" target="_blank">游泳或騎固定自行車(chē)，水溫需高于28℃，騎行時(shí)調整座椅高度使膝關(guān)節微屈。每周累計150分鐘有氧運動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。

3、柔韌性練習：

針對腘繩肌和髖屈肌的靜態(tài)拉伸能緩解腰部代償性緊張。坐位體前屈時(shí)保持背部平直，雙手觸及腳尖維持30秒；仰臥位抱膝至胸部有牽拉感，雙側各保持20秒。所有拉伸動(dòng)作需在熱身后進(jìn)行，避免彈振式拉伸。

4、姿勢調整訓練：

通過(guò)本體感覺(jué)再教育改善日常姿勢習慣?？繅φ玖r(shí)后腦勺、肩胛骨和臀部應接觸墻面，進(jìn)行5分鐘姿勢保持訓練。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持耳垂、肩峰和股骨大轉子在同一直線(xiàn)上，每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘。

5、漸進(jìn)性抗阻運動(dòng)：

恢復后期可進(jìn)行彈力帶側步走訓練，將彈力帶環(huán)繞大腿中部，微屈膝向側方移動(dòng)10步。進(jìn)階至器械訓練時(shí)，選擇坐姿劃船機強化背闊肌，重量以能完成12次動(dòng)作為宜。所有抗阻訓練需在專(zhuān)業(yè)指導下進(jìn)行。

康復期間建議每日攝入1.2-1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、蛋清及乳清蛋白。補充維生素D400IU/日聯(lián)合鈣劑500毫克可增強骨骼強度。睡眠時(shí)采用側臥屈膝體位并在雙腿間夾枕，避免俯臥位加重腰椎前凸。急性期后可嘗試水中太極等低沖擊運動(dòng)，水溫32-34℃能放松肌肉?；謴凸ぷ骱竺?0分鐘變換姿勢，使用可調節高度的站立式辦公桌。若訓練后出現持續2小時(shí)以上的疼痛加重或下肢放射痛，需立即停止鍛煉并復查影像學(xué)。