腰椎間盤突出如何鍛煉腰部肌肉
腰椎間盤突出患者可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、飛燕式訓(xùn)練、平板支撐、游泳、核心肌群訓(xùn)練等方式鍛煉腰部肌肉。鍛煉需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重病情。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥位屈膝，雙腳平放地面，緩慢抬起臀部至肩髖膝呈直線，保持?jǐn)?shù)秒后回落。該動(dòng)作可增強(qiáng)臀大肌及腰背肌力量，減輕腰椎壓力。初期每日練習(xí)2組，每組5-8次為宜，疼痛明顯時(shí)應(yīng)立即停止。
2、飛燕式訓(xùn)練
俯臥位四肢伸直，同時(shí)抬起頭部、雙臂及雙腿，僅腹部接觸床面。此動(dòng)作能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。注意抬起幅度不宜過(guò)大，維持5-10秒后放松，避免因代償動(dòng)作導(dǎo)致頸部勞損。
3、平板支撐
前臂與腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線。該靜態(tài)訓(xùn)練可全面提升核心肌群力量，建議從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。腰椎間盤突出急性期禁用，鍛煉中出現(xiàn)放射性疼痛需終止。
4、游泳
水中浮力可減少脊椎負(fù)重，蛙泳和仰泳最適宜。每周3次，每次30分鐘，水溫需保持28℃以上。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿，泳前應(yīng)做好充分熱身。
5、核心肌群訓(xùn)練
包括死蟲(chóng)式、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作，通過(guò)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練增強(qiáng)腹橫肌與骨盆底肌。建議配合呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)放松，呼氣時(shí)收緊肌肉。訓(xùn)練器械可選擇瑜伽球，但需有專業(yè)人員指導(dǎo)保護(hù)。
腰椎間盤突出患者的鍛煉需遵循無(wú)痛原則，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。日常保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，座椅需有腰部支撐。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減少腰椎負(fù)荷。任何鍛煉前建議先進(jìn)行專業(yè)康復(fù)評(píng)估，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重需立即就醫(yī)復(fù)查。
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