“七小時(shí)睡覺論”錯(cuò)了？醫(yī)生強(qiáng)調(diào)：過了55歲，睡覺盡量做到這4點(diǎn)
關(guān)鍵詞：睡覺
聽說每天必須睡夠8小時(shí)才算健康？這個(gè)說法可能要讓不少中老年人焦慮了。最.近一項(xiàng)針對(duì)55歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量比時(shí)長(zhǎng)更重要，盲目追求8小時(shí)反而可能適得其反。那些半夜醒來就著急看表計(jì)算睡眠時(shí)間的人，或許該換個(gè)思路了。
1.睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異
1.基因決定睡眠需求
有人睡6小時(shí)精神抖擻，有人睡9小時(shí)仍覺困倦，這種差異主要來自遺傳。中老年人睡眠結(jié)構(gòu)改變是正常現(xiàn)象，深睡眠時(shí)間減少不必過度擔(dān)憂。
2.睡眠質(zhì)量才是關(guān)鍵
連續(xù)監(jiān)測(cè)顯示，真正影響白天精力的不是總睡眠時(shí)長(zhǎng)，而是深睡眠比例。碎片化睡眠即使達(dá)到8小時(shí)，效果也可能不如5小時(shí)高質(zhì)量睡眠。
2.午睡有講究
1.控制午睡時(shí)間
20-30分鐘的短時(shí)午睡能提升認(rèn)知功能，超過1小時(shí)則可能干擾夜間睡眠節(jié)律。建議在下午1-3點(diǎn)間完成，避免傍晚補(bǔ)覺。
2.選擇合適姿勢(shì)
平躺優(yōu)于趴著睡，使用頸枕保持脊柱自然曲度。有條件的可以調(diào)節(jié)椅背至110度左右，這個(gè)角度最利于心臟供血。
3.睡前準(zhǔn)備很重要
1.調(diào)節(jié)光線溫度
睡前1小時(shí)將臥室燈光調(diào)至暖色系，保持室溫在20-23℃之間。人體在稍涼環(huán)境下更容易進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。
2.飲食時(shí)間控制
晚餐與睡眠間隔不少于3小時(shí)，睡前2小時(shí)限制飲水。消化活動(dòng)和頻繁起夜都會(huì)打斷睡眠周期。
4.醒來后別急著起床
1.進(jìn)行輕度伸展
睜眼后先在床上活動(dòng)手腳關(guān)節(jié)，做5次深呼吸。突然起身可能導(dǎo)致血壓波動(dòng)，特別是對(duì)高血壓人群存在風(fēng)險(xiǎn)。
2.利用自然光喚醒
拉開窗簾讓陽光進(jìn)入，能幫助重置生物鐘。陰天時(shí)可以開燈補(bǔ)充光照，但避免直視強(qiáng)光源。
睡眠不該成為負(fù)擔(dān)，找到適合自己的節(jié)奏才最重要。記錄兩周的睡眠日記，觀察不同狀態(tài)下的身體反應(yīng)，比死磕8小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)更有意義。記住，醒來時(shí)神清氣爽的感覺，就是最好的睡眠達(dá)標(biāo)證明。