韌帶撕裂可通過加強肌肉力量訓(xùn)練、運動前充分熱身、使用護具保護關(guān)節(jié)、避免過度疲勞運動、掌握正確運動姿勢等方式預(yù)防。
1、加強肌肉力量訓(xùn)練
定期進行下肢核心肌群訓(xùn)練能提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，推薦靠墻靜蹲、直腿抬高、彈力帶抗阻訓(xùn)練等動作。股四頭肌與腘繩肌力量均衡可降低膝關(guān)節(jié)韌帶負荷，每周進行3-4次力量訓(xùn)練，每組動作重復(fù)12-15次為宜。
2、運動前充分熱身
運動前進行10-15分鐘動態(tài)拉伸，重點活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)向滑步等動作能提高韌帶彈性，使關(guān)節(jié)滑液分泌增加，將運動損傷概率降低。
3、使用護具保護關(guān)節(jié)
高風(fēng)險運動時佩戴專業(yè)護膝或護踝，選擇帶有雙側(cè)支撐條和硅膠防滑墊的護具。籃球、滑雪等運動建議使用二級防護以上護具，護具尺寸需與關(guān)節(jié)周長匹配，過緊或過松均會影響防護效果。
4、避免過度疲勞運動
單次運動時長控制在90分鐘以內(nèi)，肌肉疲勞會導(dǎo)致關(guān)節(jié)代償性發(fā)力。當(dāng)出現(xiàn)動作變形或關(guān)節(jié)酸痛時應(yīng)立即停止運動，每周安排1-2天休息日，大強度訓(xùn)練后需保證48小時恢復(fù)期。
5、掌握正確運動姿勢
落地時保持膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)第二腳趾方向，避免膝內(nèi)扣動作。深蹲時臀部后坐、背部挺直，跳躍落地采用前腳掌過渡到全腳掌的緩沖方式。必要時可尋求專業(yè)教練進行動作模式評估與矯正。
日常應(yīng)注意補充富含膠原蛋白的食物如牛筋湯、魚膠等，保持體重在合理范圍以減少關(guān)節(jié)負擔(dān)。運動時選擇防滑性能好的專業(yè)運動鞋，避免在濕滑或不平整場地進行急停變向動作。中老年人群可進行太極拳、游泳等低沖擊運動，若運動后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛應(yīng)及時就醫(yī)檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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