預(yù)防肱骨外上髁炎主要在于避免前臂伸肌的過度使用和重復(fù)性勞損，可通過調(diào)整活動(dòng)方式、加強(qiáng)肌肉力量、使用輔助裝備、注意日常姿勢以及運(yùn)動(dòng)前充分熱身等方式進(jìn)行。
一、調(diào)整活動(dòng)方式
避免長時(shí)間、高強(qiáng)度地進(jìn)行需要反復(fù)伸腕和前臂旋前旋后的動(dòng)作，如長時(shí)間使用鼠標(biāo)、打網(wǎng)球、擰毛巾、提重物等。在進(jìn)行此類活動(dòng)時(shí)，應(yīng)有意識(shí)地安排間歇休息，每隔一段時(shí)間就停下來放松手臂，讓肌肉得到恢復(fù)?？梢試L試將任務(wù)分解，交替進(jìn)行不同性質(zhì)的工作，避免單一肌肉群持續(xù)緊張。
二、加強(qiáng)肌肉力量
有針對性地鍛煉前臂伸肌和屈肌的力量與耐力，有助于穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)，分擔(dān)肌腱負(fù)荷?？梢赃M(jìn)行一些溫和的抗阻訓(xùn)練，如使用握力器、輕量啞鈴進(jìn)行腕關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)。訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，以不引起疼痛為度，避免在肌肉疲勞時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，否則可能適得其反，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。
三、使用輔助裝備
在進(jìn)行容易誘發(fā)勞損的活動(dòng)時(shí)，佩戴合適的護(hù)具是有效的預(yù)防措施。例如，網(wǎng)球愛好者可以使用減震效果好的球拍，并纏繞吸汗防滑的握把帶。對于需要反復(fù)使用手腕和肘部的工作，可考慮佩戴肱骨外上髁炎加壓帶，也稱為網(wǎng)球肘護(hù)具。它能對前臂伸肌肌腱施加壓力，改變力的分布，減少肌腱在肘部附著點(diǎn)的牽拉。
四、注意日常姿勢
保持正確的身體姿勢，特別是肩、肘、腕的協(xié)調(diào)位置，對預(yù)防至關(guān)重要。使用電腦時(shí)，確保座椅高度合適，前臂與地面平行，手腕保持中立位，避免手腕過度背伸。提舉物品時(shí)，盡量讓手掌朝上，使用整個(gè)手臂和肩部的力量，而不是單純依靠手腕和前臂發(fā)力。睡眠時(shí)避免長時(shí)間壓迫患側(cè)手臂。
五、運(yùn)動(dòng)前充分熱身
在進(jìn)行任何涉及手臂的體育運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)前，必須進(jìn)行充分的熱身。熱身應(yīng)包括5到10分鐘的全身性活動(dòng)，如慢跑、跳繩，以提高心率和血液循環(huán)。隨后針對肩、肘、腕關(guān)節(jié)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，如前臂旋前旋后、腕關(guān)節(jié)屈伸等動(dòng)作，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉彈性。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉放松，緩解緊張。
預(yù)防肱骨外上髁炎的核心在于建立良好的工作和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。除了上述針對性措施，日常應(yīng)注意營養(yǎng)均衡，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如魚肉、雞胸肉、豆制品等，有助于肌肉和肌腱的修復(fù)與維持。同時(shí)，保證充足的休息和睡眠，避免身體長期處于疲勞狀態(tài)。一旦出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)外側(cè)的酸脹、疼痛，特別是在用力握拳、伸腕時(shí)加劇，應(yīng)引起重視，立即減少或停止誘發(fā)疼痛的活動(dòng)，并給予局部休息。如果休息后疼痛無緩解或反復(fù)發(fā)作，建議及時(shí)就醫(yī)，由醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)診斷，排除其他肘關(guān)節(jié)疾病，并根據(jù)情況制定進(jìn)一步的治療與康復(fù)方案，切勿自行長期忍痛或錯(cuò)誤鍛煉。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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