做杠鈴劃船時(shí)渾身疼痛怎么辦
關(guān)鍵詞：
疼痛
做杠鈴劃船時(shí)渾身疼痛常見(jiàn)于動(dòng)作錯誤、肌肉疲勞或關(guān)節壓力過(guò)大，需要調整姿勢、加強核心訓練并做好熱身放松。
杠鈴劃船是背部訓練的經(jīng)典動(dòng)作，但疼痛可能來(lái)自多重因素。動(dòng)作模式不正確會(huì )引發(fā)代償性疼痛，訓練過(guò)度容易造成肌肉微損傷，關(guān)節柔韌性不足則可能加重負荷壓力。
1 動(dòng)作錯誤是最直接的原因。弓背發(fā)力會(huì )過(guò)度牽拉腰椎，肩胛骨不穩定易引起斜方肌代償，抓握過(guò)寬可能增加腕關(guān)節負擔。正確的動(dòng)作應保持脊椎中立位，屈髖45度，杠鈴沿大腿前側上提至下腹部，肩胛骨后縮帶動(dòng)手臂。初學(xué)者可使用彈力帶輔助感受背部發(fā)力。
2 肌肉力量不平衡常被忽視。豎脊肌薄弱會(huì )導致下背疼痛，菱形肌無(wú)力迫使斜方肌過(guò)度參與，核心失穩引發(fā)全身抖動(dòng)。建議通過(guò)平板支撐強化核心，用啞鈴俯身飛鳥(niǎo)激活菱形肌，配合瑜伽眼鏡蛇式改善脊柱柔韌性。每周增加2次針對性訓練，單次不超過(guò)20分鐘。
3 訓練安排需優(yōu)化。連續72小時(shí)訓練同一肌群會(huì )影響恢復，驟然增加重量超過(guò)10%易引發(fā)炎癥反應，忽略熱身會(huì )讓肌肉粘滯性增高。訓練前應完成5分鐘泡沫軸放松胸椎，采用動(dòng)態(tài)拉伸激活肩袖肌群，組間休息控制在60-90秒。初期用空桿練習，逐步增加至12RM重量。
出現急性疼痛應立即暫停訓練，48小時(shí)內冰敷患處。慢性疼痛持續兩周以上需就醫排除椎間盤(pán)突出或肩峰撞擊癥。日?？裳a充omega-3脂肪酸減少炎癥，訓練后補充20克乳清蛋白促進(jìn)修復。
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