腰肌鍛煉的正確方法
關(guān)鍵詞：
鍛煉
科學(xué)鍛煉腰肌需要掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、強(qiáng)度控制和恢復(fù)周期，核心方法包括平板支撐、仰臥卷腹、山羊挺身、俄羅斯轉(zhuǎn)體、橋式支撐。
1、平板支撐：
俯臥姿勢(shì)下以肘部和腳尖支撐身體，保持頭肩胯踝成直線，每次30秒起步逐步延長(zhǎng)。錯(cuò)誤塌腰會(huì)導(dǎo)致腰椎代償，建議配合腹式呼吸增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。初級(jí)者可選擇跪姿退階版，每天3組為基準(zhǔn)。
2、仰臥卷腹：
屈膝平躺時(shí)收縮腹肌帶動(dòng)上背部離地，雙手虛放耳側(cè)避免頸部發(fā)力。腰椎始終貼地防止骨盆前傾，每組15個(gè)為宜。存在椎間盤(pán)突出者需改用反向卷腹，通過(guò)抬腿動(dòng)作減輕脊柱壓力。
3、山羊挺身：
使用羅馬椅固定下肢，身體前傾后緩慢抬起至水平線，頂峰收縮1秒強(qiáng)化豎脊肌。注意控制下落速度避免慣性損傷，每周2次每次4組。孕婦及骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免該動(dòng)作。
4、俄羅斯轉(zhuǎn)體：
坐姿屈膝狀態(tài)下扭轉(zhuǎn)軀干，配合藥球或徒手訓(xùn)練腹斜肌。保持臀部穩(wěn)定減少晃動(dòng)，左右交替計(jì)為1次，建議20次/組。辦公室人群可用座椅替代地面實(shí)施改良版訓(xùn)練。
5、橋式支撐：
仰臥提臀形成肩膝直線，激活腰方肌與臀大肌協(xié)同發(fā)力。單腿進(jìn)階版能提升難度，維持15秒后緩慢回落。產(chǎn)后恢復(fù)人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免盆底肌二次損傷。
腰肌訓(xùn)練需配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉修復(fù)，三文魚(yú)、雞胸肉、乳清蛋白都是優(yōu)質(zhì)選擇。有氧運(yùn)動(dòng)選擇游泳或橢圓機(jī)減少腰椎負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行筋膜放松。慢性腰痛患者應(yīng)進(jìn)行MRI檢查排除椎管狹窄等問(wèn)題，健身過(guò)程中出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。體脂率超過(guò)28%的人群建議先減脂再?gòu)?qiáng)化腰肌，避免代償性動(dòng)作模式形成。
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