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減肥的正確鍛煉方法

病情描述:
減肥的正確鍛煉方法
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥可通過有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、日?；顒?dòng)增加等方式實(shí)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需從低到高循序漸進(jìn)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

快走、游泳、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)適合初期減脂，每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上可有效消耗熱量。

2、力量訓(xùn)練

深蹲、俯臥撐、器械訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)能增加肌肉量，基礎(chǔ)代謝率可提升，建議每周安排2-3次非連續(xù)訓(xùn)練日。

3、間歇訓(xùn)練

短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與休息交替進(jìn)行，如變速跑、波比跳等，效率較高但需有一定體能基礎(chǔ)，每周不超過3次。

4、日?；顒?dòng)

增加站立辦公、爬樓梯等非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗，每日步數(shù)建議達(dá)到8000-10000步，與專項(xiàng)鍛煉形成互補(bǔ)。

運(yùn)動(dòng)需配合飲食控制，避免空腹或飽腹鍛煉，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。

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