健身怎樣合理飲食
健身期間合理飲食需要控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)分配、注重蛋白質補充、選擇低GI碳水、補充適量健康脂肪。
1、熱量控制：
每日總熱量應略高于基礎代謝率但低于消耗量，增肌期可增加300-500大卡，減脂期減少200-300大卡。使用食物秤和APP記錄，避免高糖高脂零食，建議采用清蒸、水煮等低油烹飪方式。
2、營養(yǎng)配比：
蛋白質占比25-30%，碳水45-55%，脂肪20-25%。增肌者每日需1.6-2.2克蛋白質/公斤體重，優(yōu)選雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉；碳水選擇燕麥、糙米等復合碳水，訓練后及時補充快碳如香蕉。
3、蛋白質策略：
每3小時補充20-30克蛋白質促進肌肉合成，睡前可攝入酪蛋白。乳糖不耐受者選擇分離乳清蛋白，素食者可用大豆蛋白搭配谷物提高吸收率。避免過量攝入加重腎臟負擔。
4、碳水選擇：
訓練前2小時攝入低GI碳水維持血糖穩(wěn)定，如全麥面包配花生醬；訓練后30分鐘內補充高GI碳水配合蛋白質，如紅薯+雞胸肉。女性每日碳水不宜低于100克以防激素紊亂。
5、脂肪攝入：
每日攝入堅果、深海魚等優(yōu)質脂肪，omega-3脂肪酸可降低炎癥反應。烹飪用橄欖油或椰子油，避免反式脂肪。力量訓練者可適當提高脂肪比例至30%，有氧訓練者保持20%左右。
健身飲食需配合訓練目標動態(tài)調整，增肌期采用碳水循環(huán)法，減脂期實行間歇性斷食。每周安排1次欺騙餐維持代謝水平，注意補充維生素礦物質。力量訓練后補充BCAA，有氧訓練后及時補電解質。長期控制飲食需定期檢測體脂率和肌肉量，避免過度節(jié)食導致基礎代謝下降。保持每日飲水2000-3000毫升，睡眠7-9小時促進恢復。飲食計劃應隨訓練周期、年齡、性別等因素個性化調整，必要時咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定方案。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內容。如有作品內容、知識產權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：減肥吃維生素b族有用嗎
下一篇：盆底肌啞鈴練了幾天還是掉怎么辦