長期使用電腦需補充護眼營養(yǎng)素和抗疲勞食物，關鍵營養(yǎng)包括葉黃素、維生素A、DHA、B族維生素和抗氧化物質。

1、葉黃素：

電子屏幕藍光易損傷視網(wǎng)膜，葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)重要成分。菠菜每100克含12毫克葉黃素，羽衣甘藍含量達22毫克，雞蛋蛋黃也是優(yōu)質來源。建議每日攝入6-10毫克，可通過涼拌菠菜、羽衣甘藍沙拉或水煮蛋補充，高溫烹飪會破壞30%以上葉黃素。

2、維生素A：

維生素A缺乏會導致夜間視力下降和干眼癥。動物肝臟每周食用50克可滿足需求，胡蘿卜需搭配油脂促進吸收，紅薯中等大小一個含每日所需200%。建議采用蒸煮方式保留90%以上營養(yǎng)素，油炸會損失40%維生素A。

3、DHA補充：

DHA占視網(wǎng)膜磷脂50%，缺乏可能加重視疲勞。三文魚每周2次每次100克，核桃每日30克約6顆，亞麻籽油涼拌使用均可補充。注意深海魚可能存在重金屬污染，兒童孕婦建議選擇小體型魚類如沙丁魚。

4、B族維生素：

維生素B1、B6、B12缺乏與視神經(jīng)炎相關。全麥面包替代精制主食，瘦牛肉每周3次，香蕉每日1根可補充。B族維生素易溶于水，淘米不宜過度，蔬菜建議先洗后切減少流失。

5、抗氧化物質：

藍莓花青素能增強視網(wǎng)膜感光物質再生，綠茶多酚減少自由基損傷。每日藍莓20顆或綠茶3杯，黑巧克力選擇可可含量70%以上。注意茶多酚影響鐵吸收，貧血人群需間隔2小時再飲茶。

電腦工作者每日需保證200克深色蔬菜和200克水果攝入，每隔1小時做5分鐘遠眺訓練。搭配15分鐘頸部環(huán)繞運動和手腕伸展，飲食選擇全谷物替代精制碳水，控制咖啡因攝入在300mg/日以內。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮和急火快炒，避免反復加熱破壞營養(yǎng)素。保持每天7小時睡眠和2000ml飲水，可顯著緩解視疲勞和頸椎不適。