力量訓練后攝入快吸收碳水更利于增肌，推薦選擇高血糖指數食物如白米飯、香蕉、運動(dòng)飲料。碳水補充需結合蛋白質(zhì)協(xié)同作用，主要考慮因素包括吸收速度、攝入時(shí)機、搭配比例、個(gè)體代謝差異及訓練強度。

1、快吸收碳水：

訓練后30分鐘內補充高血糖指數碳水能快速提升胰島素水平，促進(jìn)肌糖原恢復。白面包、蜂蜜水等單糖/雙糖類(lèi)食物可迅速進(jìn)入血液循環(huán)，為受損肌纖維提供即時(shí)能量。此時(shí)避免選擇全麥面包等慢吸收碳水，可能延緩營(yíng)養窗口期利用效率。

2、蛋白質(zhì)協(xié)同：

碳水需與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，如香蕉配乳清蛋白粉。胰島素峰值可加速氨基酸向肌肉組織轉運，乳清蛋白中的亮氨酸能直接激活mTOR信號通路，雙重刺激肌肉蛋白合成。常見(jiàn)組合包括土豆泥配雞胸肉、運動(dòng)飲料配蛋白棒。

3、攝入時(shí)機：

黃金補充期為訓練后30-45分鐘，此時(shí)肌肉細胞膜通透性增高，對葡萄糖和氨基酸的攝取效率提升2-3倍。超過(guò)2小時(shí)后再補充，肌糖原合成速率下降50%以上。高強度訓練者需在訓練中即開(kāi)始補充含糖電解質(zhì)飲料。

4、代謝差異：

易胖體質(zhì)者可將快慢碳水結合，如白米飯搭配燕麥片。糖尿病患者應選擇低升糖指數碳水配合血糖監測。女性訓練者對碳水的敏感度比男性高15%，相同體重下需減少10-15%碳水攝入量。

5、強度匹配：

60分鐘以?xún)鹊牧α坑柧毢笱a充0.5g/kg碳水即可，大重量訓練或復合動(dòng)作訓練者需增至0.8-1g/kg。健美運動(dòng)員在備賽期可采用碳水循環(huán)策略，非訓練日減少快碳攝入以控制體脂。

力量訓練后的碳水補充需建立個(gè)性化方案，除關(guān)注食物種類(lèi)外，建議使用食物秤精確計量。訓練后餐應包含20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白和適量健康脂肪，如三文魚(yú)配紫薯。避免高脂食物延緩胃排空，乳糖不耐受者可用水解乳清蛋白替代普通乳制品。定期監測體成分變化調整碳水比例，自然增肌期每月體重增長(cháng)不宜超過(guò)總體重的1.5%。