左肩腱鞘炎能否健身 左肩腱鞘炎健身禁忌須知
左肩腱鞘炎患者可進(jìn)行低強度健身活動(dòng)，但需避免加重炎癥的動(dòng)作。健身禁忌主要包括過(guò)度負重訓練、重復性高舉動(dòng)作、快速爆發(fā)性運動(dòng)、關(guān)節穩定性不足的練習及忽視疼痛信號。
1、避免負重訓練：
啞鈴臥推、杠鈴推舉等上肢負重動(dòng)作會(huì )顯著(zhù)增加肩袖肌腱壓力，加重腱鞘機械性摩擦。建議改用彈力帶訓練或自重練習，負荷控制在無(wú)痛范圍內。若進(jìn)行力量訓練，單次負重不宜超過(guò)體重的5%。
2、限制高舉動(dòng)作：
引體向上、過(guò)頭舉重等動(dòng)作會(huì )使肱二頭肌長(cháng)頭腱在結節間溝內反復滑動(dòng)，誘發(fā)炎癥反應。健身時(shí)應保持手臂活動(dòng)范圍在肩關(guān)節水平面以下，游泳需避免自由泳和蝶泳姿勢。
3、禁止爆發(fā)運動(dòng)：
CrossFit、戰繩等高頻爆發(fā)性訓練易導致肌腱微撕裂，延緩修復進(jìn)程。推薦選擇勻速控制的運動(dòng)模式，如慢速劃船機、瑜伽等，單次運動(dòng)時(shí)間控制在20分鐘內。
4、強化關(guān)節穩定：
肩關(guān)節穩定性不足時(shí)進(jìn)行平板支撐、倒立等動(dòng)作可能引發(fā)代償性損傷。應優(yōu)先加強肩胛骨周?chē)∪河柧?，如彈力帶外旋、墻壁天使等康復?dòng)作，每周3次為宜。
5、重視疼痛信號：
健身過(guò)程中出現刺痛、灼熱感應立即停止活動(dòng)。疼痛持續超過(guò)2小時(shí)或夜間加重提示存在過(guò)度使用，需冰敷患處并咨詢(xún)康復醫師調整訓練方案。
建議選擇游泳（蛙泳）、固定自行車(chē)等低沖擊有氧運動(dòng)，配合每日15分鐘肩關(guān)節牽拉。運動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運動(dòng)后24小時(shí)內如出現僵硬可局部冷敷。飲食注意補充維生素C和歐米伽3脂肪酸，適量攝入深海魚(yú)、奇異果等抗炎食物。睡眠時(shí)避免患側臥位，可使用枕頭支撐手臂保持肩關(guān)節中立位。急性期應暫停健身2-4周，恢復期訓練頻次從每周2次逐步增加，單次訓練量不超過(guò)既往水平的60%。
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