開(kāi)腿俯臥撐與并腿俯臥撐的主要區別在于下肢姿勢對肌肉發(fā)力和訓練效果的差異，具體表現為核心穩定性要求、上肢負荷分布、下肢參與程度、動(dòng)作難度及適用人群五個(gè)方面。

1、核心穩定性：

開(kāi)腿俯臥撐時(shí)雙腿分開(kāi)與肩同寬，骨盆穩定性降低，需要更多核心肌群參與維持身體平衡，對腹橫肌和豎脊肌的激活程度更高。并腿俯臥撐因下肢并攏形成更穩定的支撐面，核心肌群代償性收縮需求相對減少，更適合核心力量較弱的新手。

2、上肢負荷分布：

開(kāi)腿姿勢會(huì )自然增加胸大肌上束和三角肌前束的負荷，使推起時(shí)胸肌收縮更充分。并腿狀態(tài)下身體重心更靠近上肢，肱三頭肌和胸肌下束的發(fā)力比例上升，對臂部肌群的刺激更為集中。

3、下肢參與程度：

開(kāi)腿俯臥撐因支撐面擴大，下肢肌群如股四頭肌和臀大肌需協(xié)同發(fā)力維持髖關(guān)節穩定，間接增強全身協(xié)調性。并腿姿勢減少了下肢肌肉的代償作用，力量訓練更集中于上肢。

4、動(dòng)作難度：

開(kāi)腿俯臥撐對肩關(guān)節靈活性要求較高，寬距支撐可能增加肩袖肌群負擔，完成時(shí)需控制軀干旋轉。并腿俯臥撐動(dòng)作軌跡更垂直，關(guān)節壓力相對均勻，動(dòng)作完成度更容易把控。

5、適用人群：

開(kāi)腿變式適合有一定基礎、需強化胸肌緯度或改善肌力不平衡的訓練者。并腿變式更推薦康復期患者、女性健身入門(mén)者或側重肱三頭肌塑形的人群。

建議根據訓練目標交替使用兩種變式，開(kāi)腿俯臥撐可安排在胸肌訓練日，每組12-15次；并腿俯臥撐適合作為耐力訓練或熱身動(dòng)作，每組15-20次。訓練初期應從并腿姿勢掌握標準動(dòng)作模式，逐步過(guò)渡到開(kāi)腿變式以提升強度，注意保持脊柱中立位避免塌腰，運動(dòng)后配合胸大肌拉伸和肩關(guān)節環(huán)繞活動(dòng)預防僵硬。飲食方面可適當增加蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、豆腐等食物促進(jìn)肌肉修復。