提臀運動(dòng)有哪些 常做四種運動(dòng)可塑造完美翹臀
提臀運動(dòng)主要包括深蹲、臀橋、跪姿后踢腿和側臥抬腿四種，堅持練習能有效塑造臀部線(xiàn)條。核心動(dòng)作需針對性刺激臀大肌、臀中肌，配合正確發(fā)力方式和規律訓練才能見(jiàn)效。
1.深蹲是經(jīng)典提臀動(dòng)作，雙腳與肩同寬站立，下蹲時(shí)臀部向后坐，膝蓋不超過(guò)腳尖，起身時(shí)收縮臀部肌肉。建議每組15次，每日3組。負重深蹲可增加難度，使用啞鈴或壺鈴效果更佳。
2.臀橋重點(diǎn)激活臀大肌，仰臥屈膝腳踩地，抬起臀部至肩髖膝成直線(xiàn)，頂峰收縮2秒。單腿臀橋能強化單側力量，彈力帶臀橋可增加阻力。每組12-15次，訓練后需拉伸梨狀肌。
3.跪姿后踢腿針對臀部下緣，四足跪姿保持核心穩定，單腿向后上方抬起至臀部完全收縮?？山壣炒黾訌姸?，注意避免腰部代償。左右各20次為1組，每日練習2-3組。
4.側臥抬腿主要鍛煉臀中肌，側臥時(shí)上方腿伸直緩慢上抬45度，感受臀部外側發(fā)力。使用迷你彈力帶能提升效果，每組每側需完成15-20次。該動(dòng)作同時(shí)能改善假胯寬問(wèn)題。
訓練需注意三點(diǎn)原則：每周保證3-4次臀部專(zhuān)項訓練，動(dòng)作速度控制在2秒發(fā)力1秒收縮；訓練后補充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復，如雞蛋、雞胸肉或乳清蛋白；搭配有氧運動(dòng)控制體脂，避免脂肪覆蓋肌肉線(xiàn)條。建議用手機記錄訓練視頻，及時(shí)糾正動(dòng)作變形問(wèn)題。
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