蔬菜里面含有什么營(yíng)養成分
蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物活性物質(zhì)，是維持人體健康的重要營(yíng)養來(lái)源。不同種類(lèi)蔬菜提供的營(yíng)養成分各有側重，均衡攝入可滿(mǎn)足日常需求。
1. 維生素
水溶性維生素中，維生素C在青椒、西蘭花中含量突出，促進(jìn)膠原合成和免疫力；B族維生素如葉酸存在于菠菜、蘆筍，對胎兒神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要。脂溶性維生素方面，胡蘿卜、南瓜富含β-胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A；羽衣甘藍、菠菜含維生素K，參與凝血功能。
2. 礦物質(zhì)
綠葉菜如油菜、芥菜富含鈣質(zhì)，每100克可達100-200毫克；芹菜、茼蒿含鈉較高，高血壓患者需注意。根莖類(lèi)蔬菜中，土豆、蓮藕含鉀豐富，有助于調節血壓；蘑菇、紫菜則提供鋅、硒等微量元素。
3. 膳食纖維
不可溶性纖維在芹菜桿、竹筍中含量高，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；可溶性纖維如菊苣中的菊粉，是益生菌的重要營(yíng)養源。每日攝入300-500克蔬菜可滿(mǎn)足25-30克膳食纖維需求。
4. 植物活性成分
十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷，經(jīng)代謝產(chǎn)生抗癌物質(zhì)；番茄中的番茄紅素具有抗氧化特性；洋蔥、大蒜含有機硫化合物，有助于心血管健康。這些成分在新鮮、輕度烹調的蔬菜中保留更完整。
5. 水分與低熱量
黃瓜、生菜等含水量超過(guò)95%，熱量普遍低于30千卡/100克，是控制體重的理想選擇。烹飪時(shí)避免高油鹽方式，急火快炒或白灼能最大限度保留營(yíng)養。
蔬菜的營(yíng)養價(jià)值與品種、顏色密切相關(guān)，建議每天攝入3-5種不同種類(lèi)蔬菜，深色蔬菜應占一半以上。新鮮應季的本地蔬菜通常營(yíng)養保留更完整，儲存時(shí)間不宜超過(guò)3天。特殊人群如糖尿病患者需控制高淀粉類(lèi)蔬菜攝入，腎病患者應注意高鉀蔬菜的選擇。
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