一周瘦小腹八個動作有哪些
關鍵詞：#小腹
一周瘦小腹可通過特定動作組合實現(xiàn)，核心在于激活腹直肌、腹斜肌和深層核心肌群。推薦動作包括卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等，配合飲食控制和有氧運動效果更佳。
1. 卷腹
平躺屈膝，雙手交叉放胸前，用腹部力量抬起上背部至肩胛骨離地，緩慢下落。每組15-20次，做3組。注意頸部放松避免借力，重點感受腹部收縮。
2. 平板支撐
手肘撐地與肩同寬，身體呈直線，收緊核心避免塌腰或撅臀。初期堅持30秒，逐步延長至1分鐘，每天3組。可嘗試側(cè)平板支撐加強腹斜肌。
3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐姿屈膝抬腿，身體后傾45度，雙手握拳左右轉(zhuǎn)體觸碰地面。每側(cè)15次為1組，完成3組。進階者可持啞鈴增加負重。
4. 仰臥抬腿
平躺雙腿并攏伸直，緩慢抬至與地面90度后控制下落。保持腰部貼地，每組12-15次，3組?？筛臑榍ソ档碗y度。
5. 自行車卷腹
仰臥模擬蹬車動作，手肘交替觸碰對側(cè)膝蓋。左右各20次為1組，做3組。注意轉(zhuǎn)體時呼氣收緊側(cè)腹。
6. 登山跑
平板姿勢交替提膝至胸前，快速交替30秒為1組，間歇20秒重復3組。提升心率同時強化下腹。
7. 死蟲式
仰臥舉腿屈膝90度，雙臂上舉，緩慢交替伸展對側(cè)手腳，保持腰部壓地。每側(cè)10次，3組。
8. 側(cè)臥抬腿
側(cè)臥單腿伸直向上抬起，控制幅度避免慣性。每側(cè)15次，左右各3組?？山墢椓г黾幼枇?。
飲食建議配合高蛋白（雞胸肉、希臘酸奶）、低GI主食（燕麥、紅薯）及足量蔬菜。避免高鹽高糖食物減少腹部水腫。每周結(jié)合3次有氧如慢跑或跳繩加速脂肪燃燒。
堅持一周可見腹部緊致效果，但需注意個體差異。若出現(xiàn)腰部疼痛需調(diào)整動作或咨詢康復師。長期維持需將訓練融入生活習慣，避免久坐和過量飲酒。
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