小腿疼痛的保健
小腿疼痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補充營(yíng)養、調整運動(dòng)方式、穿戴護具等方式保健。小腿疼痛可能與肌肉勞損、缺鈣、靜脈曲張、腰椎病變、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。
1、熱敷按摩
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹順時(shí)針按摩小腿三頭肌。注意避免燙傷，糖尿病患者慎用高溫熱敷。若出現皮膚發(fā)紅或疼痛加劇需立即停止。
2、適度拉伸
針對腓腸肌進(jìn)行坐位勾腳背拉伸，每次保持30秒重復3組。運動(dòng)后做弓步壓腿動(dòng)作可預防乳酸堆積。拉伸時(shí)應感受肌肉適度牽拉感，避免彈振式拉伸。合并韌帶損傷或急性扭傷時(shí)禁止強行拉伸。
3、補充營(yíng)養
每日攝入300ml牛奶補充鈣質(zhì)，搭配維生素D3促進(jìn)吸收。適量食用香蕉、菠菜補充鉀鎂元素預防肌肉痙攣。蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.2-1.5克計算，可選擇魚(yú)肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。
4、調整運動(dòng)
避免長(cháng)時(shí)間爬山、爬樓梯等離心性運動(dòng)，改為游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)。跑步時(shí)選擇緩沖性能好的運動(dòng)鞋，單次跑步距離不超過(guò)日常訓練量的20%。運動(dòng)前后做好充分熱身與放松。
5、穿戴護具
日間使用梯度壓力襪改善靜脈回流，夜間穿戴小腿護具保持肌肉松弛狀態(tài)。選擇醫用二級壓力襪，晨起穿睡前脫。護具松緊度以能插入一指為宜，避免過(guò)緊影響血液循環(huán)。
建議保持每日6000-8000步中等強度步行，避免久坐超過(guò)2小時(shí)。睡眠時(shí)墊高小腿15-20厘米促進(jìn)血液回流。若疼痛持續超過(guò)1周或伴隨腫脹發(fā)熱，需排查深靜脈血栓、應力性骨折等疾病。注意觀(guān)察疼痛是否向足部放射或伴隨腰背酸痛，必要時(shí)進(jìn)行肌電圖或腰椎MRI檢查。
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