產(chǎn)后做什么運(yùn)動(dòng)減肚子上的贅肉
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#肚子
產(chǎn)后減肚子贅肉可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、散步、瑜伽、平板支撐等運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。這些運(yùn)動(dòng)需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要鍛煉盆底肌群，適合產(chǎn)后早期進(jìn)行。平躺屈膝收縮會(huì)陰肌肉并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。該運(yùn)動(dòng)能改善盆底肌松弛，間接幫助腹部收緊。需注意避免用腹部力量代償，每天可做3組。
2、腹式呼吸
仰臥位時(shí)用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，再用嘴呼氣收縮腹部肌肉。每次練習(xí)5分鐘，每天2次。這種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能激活深層腹橫肌，適合剖宮產(chǎn)傷口未完全愈合的產(chǎn)婦。練習(xí)時(shí)需保持肩膀放松。
3、散步
產(chǎn)后6周后可逐漸增加散步時(shí)長(zhǎng)至30分鐘，速度以微微出汗為宜。散步能消耗多余脂肪并改善血液循環(huán)，建議選擇平緩路線。哺乳期母親需隨身攜帶水壺及時(shí)補(bǔ)水，避免空腹運(yùn)動(dòng)。
4、瑜伽
選擇產(chǎn)后修復(fù)瑜伽體式如貓牛式、嬰兒式，每周練習(xí)3次。瑜伽能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，改善腹直肌分離。練習(xí)時(shí)應(yīng)使用專業(yè)瑜伽墊，避免扭轉(zhuǎn)或壓迫腹部的動(dòng)作。出現(xiàn)疼痛需立即停止。
5、平板支撐
順產(chǎn)42天后可嘗試跪姿平板支撐，從30秒開始逐步延長(zhǎng)時(shí)間。該動(dòng)作能全面鍛煉腹直肌和腹斜肌，改善腹部松弛。需保持身體成直線，避免塌腰或撅臀。腹直肌分離超過(guò)2指寬者禁用此運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需在惡露干凈后開始，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)隨恢復(fù)情況調(diào)整。哺乳期需保證每日1800大卡以上熱量攝入，避免過(guò)度節(jié)食。建議穿著高腰收腹褲提供腹部支撐，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。若出現(xiàn)異常出血或持續(xù)疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。飲食上可增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，如雞蛋、西藍(lán)花等，配合運(yùn)動(dòng)效果更佳。
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