肌酸什么時候吃效果最好
肌酸最佳補充時間為運動前后30分鐘，空腹或隨餐均可，關(guān)鍵在規(guī)律攝入配合運動刺激。
1、運動前補充：
運動前30分鐘服用3-5克肌酸可提升肌肉磷酸肌酸儲備，增強爆發(fā)力表現(xiàn)。研究顯示，力量訓練前補充能使臥推重量提升5%-15%。搭配快碳如香蕉效果更佳，但需避免與咖啡因同服影響吸收。
2、運動后補充：
運動后30分鐘黃金窗口期補充3-5克肌酸，此時肌肉細胞膜通透性增高，吸收率提升40%。配合20-40克蛋白質(zhì)和50克碳水，可加速肌酸轉(zhuǎn)運至肌肉組織，促進糖原恢復(fù)與蛋白質(zhì)合成。
3、非訓練日補充：
維持期每日3克肌酸建議在早餐時服用，穩(wěn)定維持肌肉肌酸濃度。晨起空腹吸收率較高，若出現(xiàn)腸胃不適可改為隨餐。持續(xù)補充比間斷使用更有效，肌肉飽和需5-7天規(guī)律攝入。
4、沖擊期策略：
初次使用者建議5-7天沖擊期，每日20克分4次服用。每次5克間隔3-4小時，可選擇晨起、午餐、訓練前后四個時段。研究證實此方法可使肌肉肌酸儲量快速提升10%-40%。
5、特殊人群調(diào)整：
素食者因膳食缺乏肌酸，吸收率比肉食者高50%，建議全天分次補充。中老年人群可在上午10點和下午3點各服2克，改善認知與肌力。青少年運動員需按每公斤體重0.1克計算劑量。
肌酸補充需配合每日每公斤體重30毫升飲水，避免脫水影響效果。推薦與含鎂食物如堅果同食促進利用，訓練后補充維生素C可減少氧化應(yīng)激。持續(xù)8周使用后建議停用4周，循環(huán)策略能維持受體敏感性。注意選擇一水肌酸純度99.9%以上產(chǎn)品，避免添加雜質(zhì)影響吸收效率。長期使用者建議每3個月檢測血肌酐水平，腎功能異常者需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
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