健身的人一天吃多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求受訓練強度、目標、體重及代謝狀態(tài)影響。
1、基礎(chǔ)需求：
普通成年人每日蛋白質(zhì)基礎(chǔ)需求約0.8克/公斤體重，健身人群因肌肉修復和生長需要，攝入量需提升至1.4克/公斤體重以上。長期力量訓練者若處于增肌期，可適當增加至1.6-2.0克/公斤體重。
2、訓練強度：
高強度抗阻訓練或耐力運動后，肌纖維微損傷需要更多蛋白質(zhì)修復。每周訓練4-5次的人群建議按1.6克/公斤體重補充，職業(yè)運動員或每日兩練者可增至2.0克/公斤體重。
3、體重基數(shù)：
體重較大者需按實際瘦體重計算，肥胖人群可參考理想體重值。例如體重100公斤體脂率30%者，瘦體重70公斤，蛋白質(zhì)需求約為98-140克/日。
4、代謝差異：
蛋白質(zhì)代謝受年齡、性別和激素水平影響。40歲以上人群肌肉合成效率下降，需增加10%攝入量；女性健身者經(jīng)期后一周內(nèi)可適當提高蛋白質(zhì)比例。
5、特殊目標：
減脂期需保持較高蛋白質(zhì)攝入以防肌肉流失，建議1.6-2.0克/公斤體重；增肌期可配合碳水增加至1.8克/公斤體重。素食健身者需增加20%植物蛋白攝入量以彌補吸收率差異。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚類、蛋清及乳清蛋白，建議分4-5餐均勻攝入。運動后30分鐘內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)可最大化合成效果，搭配快碳有助于營養(yǎng)吸收。長期超量攝入可能增加肝腎負擔，腎功能異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整。定期監(jiān)測體成分變化可幫助優(yōu)化蛋白質(zhì)攝入方案。
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